Onsdag d. 24/4-13

Grundig opvarmning på 30 min. Inkl. udholdenhed med Amrab 10 (så mange runder på 10 min):

10 triceps armbøjninger
10 pull ups
10 mavebøjninger
Løb ned i kælder, 10 squats, derefter løb op til 3. sal

Styrke:

Bænkpres: 3*10 reps m. 42,5 kg. 40 kg, 40 kg.

Facepull 3*15 m. 40 kg

Triceps extension m. 30 kg 4*10 reps

Biceps 3*10 reps m. 2*10 kg

Intervalløb udenfor:

500 meter maks tempo
Kort pause 2-3 min
500 meter maks tempo.

Jogging over til nyt område.
650 meter maks tempo
3-4 min pause
650 meter maks tempo


Lørdag d. 27/4-13

5 km løbetur i det fri. 26 minutter. Ikke presset tempo, men positiv forbedring af konditionen!


Mandag d. 29/4-13

15 min opvarmning

Hurtigtsøvelser med bl.a. teknikker i vendingerne til politiprøven. Hurtigste tid 15,7 sek. = 12 tal til politiets fysiske prøve.

Forskellige makkerøvelser med armstrækkere, mavebøjninger, armbøjninger, triceps osv. hvor makkeren skulle sørge for modstand i øvelserne.

Styrketræning:

Bænkpres tungt: 4*4 reps m. 47,5 kg. Kanon!

Squats: 65 kg 10 reps, 67,5 kg. 10 reps. = fremgang!

Triceps extension m. reb:4*10 reps m. 30 kg

Facepull: 3*15 reps m. 40 kg.

Front shoulder flyes: 3*20 reps m. 4 kg

Biceps m. to håndvægte. 3*10 reps m. 10 kg.

Interval løb:

roligt løb på bane, spurt indtil træneren siger stop, forsæt løb, spurt igen. I alt 5 spurter.

Mandag d. 15/4-13

Grundig opvarming med forskellige makker øvelser. koordinationsøvelser. Længdespringsteknik osv.

Styrketræning:

Squats: 55 kg. 10 reps *3
Bænkpres: 45 kg. 4-4-4-4

Triceps extension: 4*10

Facepull: 3*15

Biceps. 4*10 reps

Korte intervalløb. Maks tempo.

Onsdag d. 17/4-13

Grundig opvarmning m. koordinationsøvelser

Skovtræning med løb på total 8,6 km. Blandet med lange intervalløb. Første tur på 1200 meter, 3-4 min pause. Anden tur på 1000 meter, 3-4 min. pause og tilsidst en tur på 800 meter. Rigtig god som udholdenhedsøvelse. Tilpas løbet, så man kun lige præcis kan løbe over mållinien.

Styrketræning:

Bænkpres: 40 kg 10 reps, 37,5 10 reps, 37,5 10 reps, 37,5 10 reps.

Dips mellem bænk 4*10

Biceps 4*10 reps

Facepull: 3*15 reps

Squats: 2 sæt af 60 kg.


Fredag d. 19/4-13

Grundig opvarmning med koordinationsøvelser.

Cirkeltræning med 30 sek udholdenhed, 30 sek pause, skift position:

Kaffehop

Hurtighed i 8 tal

Kropshævninger

Split squat jumps

Mavebøjninger

Høje knæløft på blød madres

Armbøjninger

Pause i 5 min cirka og om igen. I alt to runder. Ekstrem hårdt!

Styrketræning:

Bænkpres pyramide: 8 reps med 40 kg, 6 reps m. 42,5 kg, 4 reps m. 45 kg, 6 reps m. 42,5 kg, 8 reps m. 40 kg.

Facepull: 3*15

Front raise m. 10 kg. 3*20 reps

Front skulder flyes: 3*20 reps

Squats 3*10 reps m. 60 kg.


Mandag d. 23/4-13

Træn selv dag i FDK

10 min opvarmning på løbebånd

Facepull: 3*15 reps

Triceps: 4*10 reps

lægge træning: 4*25 reps m. 118 kg

Squats: 10 reps a 60 kg. 10 reps a. 65 kg. 10 reps a 65 kg. 10 reps a 65 kg.

30 boxjumps på høj box.

Bænkpres: 3*4 reps a 45 kg.

Mavebøjninger: 4*15 med modstand.

2,4 km løb på løbebånd. 11.23 min.

Long time no see. 

Grundet albue skaden og ferie, så har der været lidt ro på herinde. Albuen er nu god igen, men at give den ro i 4 uger, har også gjort at jeg er røget en smule tilbage i bænkpres igen. Øv øv. Dog skal det nok komme hurtigt igen og vigtigst af alt, så er den jo normal igen!

Grunden albuen, har der automatisk også være lidt mindre styrketræning, derefter kom der lige en ferie på 10 dage, hvor det kun blev til nogle løbeture. Da jeg så kom hjem fra ferien fredag i sidste uge, så var det selvfølgelig i gang med styrketræningen igen ! Og SHIIIIT, det er længe siden jeg har været SÅ øm i kroppen! Dagens råd er derfor (hvis du ikke er skadet) Hold ikke længere pauser, det giver bagslag! Både på ømhed og resultaterne!

Fredag 5. april fik jeg primært trænet overkrop. 

Lørdag d. 6. april var primært ben dag:

Opvarmning

Squat: 45 kg 10*3 reps hvor jeg gik meget dybt ned.

Lunges på stativ med vægt: 3*10 reps på hvert ben. 30 kg

Les mills Grit holdtræning på 30 min. Her kommer man omkring hele kroppen og der er maks pres på hele vejen igennem!

Mandag d. 8. april:

Opstart på forskole til Politiet, hvor jeg de næste 3 mdr. skal træne mandag, onsdag og fredag med en træner og andre elever på skolen ! Mandag heldigvis rolig træning, da jeg stadig havde sindssyg ømme ben fra lørdagstræningen! Vi løb kun 2,4 km ruten for at lære den at kende.


Onsdag d. 10. april:

Da vi træner op til politiets optagelsesprøver, skulle vi teste vores niveau i de forskellige discipliner.

25 min. hård opvarmning

Længdespring: 2,08 meter (12 tal)

Hurtighed: 16,02 sek. (12 tal)

Kropshævninger: 19 reps (10 tal)

Bænkpres: 37,5 kg 12 reps (4 tal)

Løb 2,4 km: 12.20 min (4 tal)

De tre første discipliner skal primært holdes ved lige og så skal der arbejdes en masse med bænk og løb! Top motiveret og kanon træner!


Fredag d. 12. april:

45 min opvarmning og forskellige sjove øvelser med koordinering og samarbejde.

Styrke:

Squat: 40 kg 10 reps, 45 kg. 10 reps, 47,5 kg. 10 reps, 50 kg 10 reps !

Bænkpres pyramide: 37,5 kg 8 reps, 40 kg 6 reps, 42,5 kg 4 reps, 40 kg 6 reps, 37,5 kg 8 reps

Fartleg/Intervalløb udenfor: Ruten var cirka på 650 m. Løb ruten så hurtigt du kan, 3 min pause, løb maks igen, 3 min pause, løb igen ! Super hårdt og super fedt samtidig !

På det tidspunkt havde jeg sku forbrændt 854 kalorier!

Herefter skulle jeg lige nå den sidste styrketræning, som bestod af:

Triceps med reb: 10*4 reps

Bryst flyes: 3*10 reps m. først 5 kg. derefter 7 kg. (Ny øvelse, som skulle være godt til bænkpres!)

Biceps: 3*10 reps m. 9 kg.

Alt i alt, har jeg forbrændt over 900 kalorier efter den første rigtige træningsdag på skolen! Er fuldt ud tilfreds og tror på det kommer til at blive et super forløb, hvor styrken bliver forbedret markant og samtidig så er træneren god til at få en masse sjove øvelser med ind i træningen ! Fedt fedt fedt!

Søndag d. 17/3-13 Fitness Rygge Norge

10 min opvarming Crosstrainer.. Fuld skrald på, så man får gang i kroppens forbrænding lige fra starten!

Front raise m. vægt skive: 10 kg. 3*20 reps

Bænkpres: Stille og rolig start m. 20 kg 2*10 reps. Derefter 40 kg m. 9 reps. Stadig en smule ømhed i albuen, derfor ikke flere reps og sæt. Smerten var dog mindre idag, så går ud fra den er i bedring. :-)

Triceps m. 4 kg (foroverbøjet på bænk, hav overarmen i vandret position og løft langsomt underarmen op mod vandret) 3*15 reps på hver arm.

Planken: foran, højre side, ryg, venstre side og foran igen. 1 min på hver side.

Mavebøjninger V-ups: 4*25 reps.

Facepull: 20 kg. 3*15 reps

Tabata interval: 17,5 kmt på løbebånd. 10 sek. pause. 20 sek. løb osv osv. 8 reps.


Puls først, så vægt:
De kloge mener at man bør starte med puls træning for at få det maksimale ud af sin styrketræning. Laver man 30 min. puls træning til at begynde med, stiger dit testoteron-niveau meget mere end hvis du starter med styrketræningen. (Kilde: FitnessDK gratis magasin)

Derfor er det ekstremt vigtigt at man får opvarmet kroppen godt inden man begynder træningen, både for at undgå skader og for at få mere forbrænding ud af selve træningen.
Personligt har jeg det  bedst med 10-15 min opvarmning hvor jeg får pulsen op og vende på omkring 180. Derefter styrketræning og tilsidst maks udholdenhedstræning. Jeg tager som regel altid udholdenheden til sidst, da jeg absolut ikke at jeg har mange kræfter til overs efterfølgende.

Prøv det af på din egen krop og se hvad der virker bedst for dig. Evt. anskaf et pulsur, der ville du kunne se forskellen på din forbrænding, når du træner med og uden opvarmning.

Dagens træning d. 15/3-13 Rygge Norge.

I denne uge befinder jeg mig i Norge med jobbet, men bare fordi man er på job, så kan man jo sagtens stadig få klaret træningen! Det blev klaret i dag i det lokale norske fitness center. :-)

10 min crosstrainer (opvarmning)

Squats: 40 kg 3* 10 reps

Foroverbøjet roning: 40 kg 4*8 reps

Dødløft: 65 kg. 5-5-5-5-5 reps

Biceps m. stang: 20 kg. 4*10 reps

Skulder flyes: 2* 4 kg. 3*20 reps

Tabata interval: 10 sek pause, 20 sek maks løb, 10 sek pause, 20 sek. maks løb. 8 reps på løbebånd m. 18.9 kmt. Super hårdt og effektivt. Evt. lidt mere fart på næste gang!

Døjer stadig lidt med min albue, derfor laver jeg desværre ingen triceps extension med reb og bænkpres lige fortiden. Prøver at skåne albuen, så den hurtigst muligt kan blive klar igen! - Og så må jeg jo håbe at jeg ikke falder for meget tilbage i min bænkpres træning, som jeg jo har meget svært ved at undvære.


Trænings handsker:

Så fik jeg langt om længe taget mig sammen til at købe nogle træningshandsker!
Jeg har ellers altid været lidt imod at skulle bruge sådan nogle, da jeg synes det ser meget hardcore ud, men efter længere tids træning hvor jeg lige så stille har fået mere vægt på og mere hård hud på hænderne,  har jeg måtte bukke under og købe nogle handsker.
I sidste uge da jeg trænede dødløft fik jeg simpelthen så ondt i min hånd under håndfladen, at jeg måtte droppe den sidste gentagelse, hvilket var skide irriterende, når kroppen jo ellers godt kunne klare en enkelt gentagelse mere, men hænderne ville ikke.
Derfor fik jeg mig endelig taget sammen og investeret i disse Casall træningshandsker, som du kan se på billeder! De er pengene værd! Kun 200 kr. i sportsmaster.
Trænede idag dødløft igen og det gik rigtig godt med handskerne på. Overvejer faktisk at skulle have mere vægt på næste gang!
Så har du ikke fået investeret i nogle handsker endnu, så kan jeg kun råde dig til at komme i gang, det hjælper på træningen og samtidig kan du få lov til at beholde dine feminine hænder uden alt for meget hård hud! ;)

God træning og weekend ! :)

Fredag d. 8/3-13 Valby FDK

10 min crosstrainer.

Facepull 3*15 reps m. 22,5 kg.

Rygøvelse på bænk, hvor man trækker håndvægten op. 3*10 reps m. 14 kg.

Dødløft: 65,5 kg. 5-5-5-5-3 reps

Foroverbøjet roning: 40 kg 4*8 reps


Tirsdag d. 12/3-13 FDK Valby

Træning af hurtigtsløb (politiprøven)

Træning af længdespring

50 box jumps på høj box.

3*10 squats m. 40,5 kg.

Løb 2,4 km. 11.16 min

Har ikke styrket så meget bænk den sidste uges tid, grundet en øm albue, så den skal lige blive helt normalt før jeg vil bruge den til noget styrke igen. Øv øv øv. - Men vi ved jo alle at vejen frem i sådan et tilfælde er ro ro og atter ro.

God dag :-)

Mandag d. 4/3-13 Fitness DK Valby

Bænkpres 45,5 kg 5 gange a 10 reps, med lidt støtte.

Facepull 3* 15 reps m. 22,5 kg.  (forbedring)

Front raise m. vægtskive: 10 kg. 3*20 reps

Biceps m. løse vægte: 2*10 kg. 3*10 reps

Crossfit 5/3-13

God opvarmning

Back squats og stræk af hoftebøje: 5*5 sæt 40 kg på squats. 

Amrab 5 ( Flest mulige gentagelser på 5 min)

1. min : 5 burpees og så mange mulige Goblet squats m. 16 kg.

2. min :  Samme som første min.

osv. osv. 

Total 58 goblet squats.. Sygt hårdt!!!! Men så lækkert bagefter.. Altid alle lidelserne værd! 

Fredag d. 1/2-13 Træning i FDK Fields

10 min. crosstrainer (opvarmning)

Squats m. vægtstang. 35-40-40-40 kg. a 10 reps pr. gang

Hip abduction udaf: 47 kg. 10 reps. 54 kg. 10 reps og 10 reps

Hip abduction ind: 54 kg 10 reps * 3.

Bænkpres: 45 kg. 2-2-2-3-3-3-3-3 reps m. 1 min pause under hver. Derefter 40 kg. m. 10 reps

Dødløft: 66 kg. 5-5-5-5-5 reps

Foroverbøjet roning: 41 kg. 6-8-8-8 reps

Facepull: 3*15 reps. 20 kg.

Løb 2,4 km. 10.58 min


Lørdag d. 2/2-13 Hjemme trænining


Løb 2.95 km. i moderat tempo og højt tempo til sidst.

Egen udholdenhedstræning hjemme.

AMRAP 8 (maks antal gentagelser på 8 min)

10 pushups

20 Goblet squats m. 8 kg

20 v-ups mavebøjninger

4 sæt total plus 1 sæt pushups mere på de 8 min.

Så vi klar til dobbelt fødselsdag idag :) og rest i morgen.

God weekend !

Onsdag d. 27/2 Fitness DK Valby

5 km løbetur på løbebånd, med langsom stigende højde, så det fik samme effekt som at løbe op ad bakke det meste af turen. Pænt hårdt, men godt.

Squats 3*10 reps m. 35 kg.

Mavebøjninger 4*20 reps

Rygøvelse 3*15 reps

Walking Lunges: 2 ture frem og tilbage med 5 kg på hver arm.

V-ups mavebøjninger 65 stks total.

Mandag:

Løb 2,4 km. 11.10 min

Bænkpres: 40,5 kg 12 reps, 45 kg 10 reps, 48 kg 8 reps, 50,5 kg. 7 reps. 53 kg. 6 reps.

Facepull: 3*15 reps m. 20 kg

Biceps: 3*10 reps 20 kg.

Skulder flyes: 20 reps, 15 reps, 15 reps 2*5 kg.

Dips mellem bænk 4*10 reps m. kropsvægt.


Tirsdag:

Crossfit

20 min

8 Lunges på hvert ben
&
Planke samtidig med at man trækker et reb med vægt i enden. Vægt 10 kg udover rebets vægt.

6 runder gennemført.

Sidste udholdenhed:

21 - 15 - 9 gentagelser af:

Wallballs 10 lbs

Burpees

Ring rows

Box jumps

V-ups

Tid 13,10 min.

Pludselige ændringer:

Nogle gange opstår der pludselige ændringer i planerne der gør, at man ikke kan komme ud og træne den ene dag. Det skete igår for mig, og det er skide irriterende når det sker.
Derfor er der ikke andet for at omlægge planerne og gøre den ene dag til en hvile dag og den kommende til en træningsdag. - Det gjorde jeg! Løbetur på Bornholm ude i naturen, mens vi har pause fra flyvningen..
Når man først kommer afsted, så er det simpelthen sådan en fantastisk følelse man har i kroppen.. Især når den er overstået :))) Fornyet energi. Kom ud i vinden og få rørt dig selv. Har man ikke mulighed for at komme i fitness, så er der altid alle mulige andre redskaber man kan bruge i naturen eller hjemmet, såsom fartleg på løbeturen eller stolen derhjemme kan bruges til at træne triceps osv.

Derfor: Ingen undskyldinger. Kom i sving ;)) og god lørdag...

- Christina

Back on track

Jeg har forsømt min træningsblog og er nu tilbage i fuld fart! For træningen skal noteres hver gang, ellers ender man bare med at stå nede i fitness centret, hvor man ikke kan huske hvad man egentlig havde på af vægt sidste gang, og det betyder så i værste tilfælde at man ender med at have for lidt vægt på.

Som tidligere nævnt i en af mine blogge, gik jeg i gang med stenalderkost og to bøger omkring emnet. Her må jeg indrømme at det OVERHOVEDET ikke er mig !!
Jeg har altid været god til at spise sundt. Massere af grønsager, kød, fuldkornspasta og heldigvis har jeg aldrig rigtig haft en trang til chokolade, slik og andre ting. Forstået på den måde at jeg sagtens kan lide det når jeg får det serveret, men alt med måde.

Det jeg oplevede at ved at gå på stenalderkosten var, at jeg pludselig fik en meget stor trang til de søde sager, på en måde som jeg aldrig før har oplevet! Sodavand og chokolade var pludselig hele tiden i mine tanker, for nu var det jo næsten forbudt og det har det jo ikke været førhen!
Maden var til gengæld super lækker, men må indrømme, at jeg savnede fuldkorns ris og pasta en smule, så efter en uges tid havde jeg faktisk droppet denne idé igen.
Jeg gik tilbage til alm. sund kost, med massere kød, grønsager og fuldkornsprodukter. Det eneste jeg nu er mere opmærksom på end før,  er at få mest kød og grønt og kun få fuldkornsprodukter.
Efter at være gået over til mere almindelig mad igen, forsvandt min søde tand også igen, hvilket jeg er super glad for, for det er bare en super dårlig vane at få, især når man gerne vil være en smule markeret.

Da jeg rimelig hurtigt fandt ud af, at stenalderkosten ikke var mig, mistede jeg også lysten til at læse de to stenalderbøger, så må desværre beklage og fortælle at jeg aldrig kom igennem bøgerne. Tror på man skal lytte til sin egen krop og finde en måde der passer bedst til sin egen krop. Det har jeg til gengæld fået ud af stenalderkosten, jeg er blevet klogere på mig selv og hvad der fungerer for mig og maden.

Har siden sidste indlæg trænet 3-4 gange om ugen og har lidt sygdom den ene uge. Så selvom der ikke har været opdateringer her, så er der absolut blevet trænet.

Crossfit d. 18/2-13

Udholdenhed sammen med en makker a to runder. Den ene arbejder og den anden venter, mens de skifter mellem hver disciplin. Tid cirka 10 min.

25 air squats
20 rygøvelser
15 mavebøjninger
10 burpees

Herefter dødstræningen:

20 min hvor man gennemfører denne træning

"Emotm 20"

* Lige minutter udføres

* 5 Strict chest 2 bar pullups

* 5 Knees 2 elbows

* 5 Pushups

* Ulige minutter udføres

* 5 KB swings (32/24)

* 5 Weighted lunges højre (32/24)

* 5 Weighted lunges venstre (32/24)

MEGA HÅRDT. Fik svimmelhed og vejrtrækningsproblemer da jeg cirka var halvvejs, så der var pænt lang vej igennem de sidste 10 min, men det blev klaret og man har bare den bedste følelse i kroppen bagefter. :)

Tirsdag d. 19/2

Kropshævninger a 3 sæt med maks reps og vægt på maven i sidste sæt.

Bænkpres: 3 sæt a 43 kg. 10*3 reps.

Rygøvelse m. 13 kg. 10*3 reps

Triceps på bænk m. 5 kg. 15*3 reps.

Facepull 3*15 reps m. 17,5 kg.

Foroverbøjet skulderflyes 3*20 reps m. 3 kg.

Skrå bænkpres m. smalt greb: 3*12 rep med 25 kg.

Biceps med 20 kg stang. 3*10 reps.

2,4 km løbetur på 11,35 min. (lidt langsommere end normalt, men pænt hårdt alligevel.

- Christina Holck

Søndag d. 6/1-13 Crossfit

Mega hård crossfit time, tror den var en smule hårdere i det andre, da der var en del mere udholdenhed med i timen end der plejer! Derfor en god følelse af ømme rygmuskler.

Opvarmingen bestod af at efterabe en masse forskellige dyr: fx. gorilla, krodille, abe, larve osv. Vi gik på denne måde frem og tilbage, som viste sig at være en smule hårdere end man lige regnede med.

6 min udholdenhed:

45 sek. goblet squats
45 sek. squats uden vægt
45 sek. jumping squats
45. sek. lunges
45. sek. mavebøjninger ( fra strakt position, til at samle ben og armene så de møder hinanden)
45. sek. maveøvelse (hold hænderne under røven og løft benene fra jorden og kør dem derefter op og ned uden at de rører jorden)
45. sek. mavebøjninger hvor armene skal ned og røre fødderne
45. sek. mavebøjninger med vægt bold fra side til side.

Træning af double unders.

20 min. udholdenhed:

Ulige minutter;

* 5 Strict pullups

* 10 Pushups

* Lige minutter;

* 5 Burpees

* 40 m Farmerwalk (40/20)

Stenalderbrød

Mit aller første stenalderbrød som absolut kan anbefales! Smagte fremragende og smager stadig ligeså fremragende her på 3. dagen.

Opskrift:

Forvarm ovn på 160 grader.

100 g. mandler med den brune hinde
100 g. hasselnødder med den brune hinde
100 g. hørfro
100 g. hvide sesamfrø
100 g. solsikkekerner
100 g. valnødder
100 g. grønne græskarkerner
6 æg
2 små spiseskeer salt
1 dl. oliven olie (eller anden god omega 3 olie)

1 time i ovnen på 160 grader

Man kan også vælge andre nødder eller kerner, hvis man har lyst til det.

Lidt dyrt at købe ind til første gang, tror jeg bruge omkring 150 kr., men derefter har jeg også nok ingredienser til 5 hele rugbrød, så når alt kommer til alt, så er det faktisk ikke meget dyrere end at købe et normalt rugbrød i butikkerne og samtidig smager det meget bedre og så er det sundere !! Win Win :)

Lørdags retten:

Maden lørdag blev en smule inspireret af Meatza pizzaen som vi fik i torsdag og det skyldes at man jo skal huske at bruge alle sine rester ;-)

250 g. hakkebøf stegt på panden. Derefter lidt hakkede tomater og ost ovenpå og så ind i ovnen indtil osten er smeltet.

Ovnbagte tomater med lidt hvidløg ovenpå. Snittede et kryds oveni tomaterne inden de kom i ovnen.

Løg, rødløg, broccoli, champignon stegt i lidt olie og en masse knust hvidløg.

Servereret med en skive stenalderbrød under bøffen.

Resultatet blev rigtig godt, massere af smag og super mættende.



Bon appetit.

Har siden torsdag smidt 1 kg. og det er til trods for at jeg bliver super mæt hver dag og har fået vin og alm. lækker lasagne i fredags til en fødselsdag. Så selvom man ikke følger stenalderens forskrifter 100 % så kan man sagtens tabe sig !

Crossfit d. 4/1-12

Super god Crossfit træning: Allerede i opvarmningen var det rigtig hårdt og samtidig sjovt!

Bænkpres 8 reps 35 kg. 30 sek. pause. Derefter Pushups m. elastik 8 reps 60 sek. pause.  5 sæt total!

Tilsidst syrede armene så meget at man næsten ikke kunne løfte mere selv og det er jo helst det man skal opnå hver gang!

Dagens udholdenhed: 30 kettlebell swings 16 kg. 30 Wall Balls med 15 Lbs. 3 Runder på tid.

TID: 9.41

Pulsen kommer helt i top og det var mega hårdt! Mens vi ventede på de sidste blev færdige, fik vi lov til at lide med en omgang planken, som der nærmest ikke var nogle kræfter til.

Startede som sagt med Stenalderkosten igår og allerede fra i går til idag har jeg tabt mig 400 gram, hvilket må sige at være meget effektivt, når man tænker på at jeg fik den mest lækre ret igår, blev mæt og nærmest stadig drømmer om retten!  Total Win Win sitation ;)

Dejlig måde at starte fredagen på! I aften står den på fødselsdags fest, så desværre kan jeg ikke holde Stenalderkosten 100 %, men så længe man spiser med måde, så kan det ikke gå helt galt ;)

God fredag!

Træning d. 31/12-12 Blandet styrketræning. (Har ikke fået det noteret desværre)

Årets første træning d. 03/01-13

Overkrop
Bænkpres: 40,5 kg 10 reps = Forbedring!!!! og absolut uden nogen hjælp! :-)
Bænkpres på tid: 43 kg. 2*6 reps med 1 min. pause imellem. Gik også rigtig godt!

Facepull: 3*15 reps 2 først sæt m. 15 kg. 3. sæt m. 17,5 kg. (Forbedring!!!)

Triceps extension: 4*10 reps  m. 12,5 kg. (evt. mere vægt på næste gang)

Foroverbøjet roning: 4*10 reps m. 35 kg. (Lidt færre kilo idag end normalt, da vægten ikke var ledig, dog flere gentagelser)

Biceps m. stang: 20 kg. 10-10-8 reps. (Forbedring)

Bentræning
Zercher Squats 3*10 reps. 35,5 kg.

Lægge træning: 80 kg. 30 reps. 90 kg. 30-25-25 reps (Forbedring)

Ben pres: 90 kg. 3*12 reps

Leg curl: 35 kg. 2*12 reps. 40 kg. 12 reps.

Mavebøjninger: 50-20-15-15 reps

Planken all round (foran, venstre side, bag, højre side, for an)

Alt i alt en super træning at starte det nye år med, masser af forbedringer til trods for et festligt nytår og en meget sløv 1. januar :-))))))

Stenalder kost  

Som tidligere skrevet, havde jeg lovet mig selv, at jeg i det nye år ville begynde med sund livsstil. Ikke at jeg var usund førhen, men bare for at blive mere sund og samtidig se, om jeg kan komme til at mærke en forskel i træningen.

Jeg har idag købt to bøger der omhandler stenalder kosten. Den ene hedder Stenalder kost for sportsfolk og den anden hedder bare Stenalderkost. De er begge skrevet af Loren Cordain, der har en ph.d i motion og fysiologi.

Når jeg har været igennem bøgerne, vender jeg tilbage med en forhåbentlig meget større viden om den populære stenalder kost :-)


Min første stenalder ret:


Meatza – kød pizza

Smag: SYYYYYYGT GOD!! Shit det smagte godt!! Først troede jeg ikke at jeg kunne blive mæt, men det blev jeg!

Status: Tilpas mæt og sidder stadig med en skøn smag i munden!

Kanon ret at starte ud med, havde ikke så mange forventninger i starten, men må indrømme at denne livsstil kunne jeg godt gå hen og blive vild med, hvis alt stenalder mad smager lige så godt!

PRØV DEN - Men prøv den kun hvis du elsker kød og hvidløg!

http://www.nem-opskrift.dk/meatza-pizza/          - Linket til opskriften hvis det skulle have interesse!

- Christina Holck