Mandag d. 15/4-13

Grundig opvarming med forskellige makker øvelser. koordinationsøvelser. Længdespringsteknik osv.

Styrketræning:

Squats: 55 kg. 10 reps *3
Bænkpres: 45 kg. 4-4-4-4

Triceps extension: 4*10

Facepull: 3*15

Biceps. 4*10 reps

Korte intervalløb. Maks tempo.

Onsdag d. 17/4-13

Grundig opvarmning m. koordinationsøvelser

Skovtræning med løb på total 8,6 km. Blandet med lange intervalløb. Første tur på 1200 meter, 3-4 min pause. Anden tur på 1000 meter, 3-4 min. pause og tilsidst en tur på 800 meter. Rigtig god som udholdenhedsøvelse. Tilpas løbet, så man kun lige præcis kan løbe over mållinien.

Styrketræning:

Bænkpres: 40 kg 10 reps, 37,5 10 reps, 37,5 10 reps, 37,5 10 reps.

Dips mellem bænk 4*10

Biceps 4*10 reps

Facepull: 3*15 reps

Squats: 2 sæt af 60 kg.


Fredag d. 19/4-13

Grundig opvarmning med koordinationsøvelser.

Cirkeltræning med 30 sek udholdenhed, 30 sek pause, skift position:

Kaffehop

Hurtighed i 8 tal

Kropshævninger

Split squat jumps

Mavebøjninger

Høje knæløft på blød madres

Armbøjninger

Pause i 5 min cirka og om igen. I alt to runder. Ekstrem hårdt!

Styrketræning:

Bænkpres pyramide: 8 reps med 40 kg, 6 reps m. 42,5 kg, 4 reps m. 45 kg, 6 reps m. 42,5 kg, 8 reps m. 40 kg.

Facepull: 3*15

Front raise m. 10 kg. 3*20 reps

Front skulder flyes: 3*20 reps

Squats 3*10 reps m. 60 kg.


Mandag d. 23/4-13

Træn selv dag i FDK

10 min opvarmning på løbebånd

Facepull: 3*15 reps

Triceps: 4*10 reps

lægge træning: 4*25 reps m. 118 kg

Squats: 10 reps a 60 kg. 10 reps a. 65 kg. 10 reps a 65 kg. 10 reps a 65 kg.

30 boxjumps på høj box.

Bænkpres: 3*4 reps a 45 kg.

Mavebøjninger: 4*15 med modstand.

2,4 km løb på løbebånd. 11.23 min.