D. 30/12-12 Crossfit og projekt sund mad begynder så småt

Årets anden sidste træning var i dag til Crossfit. Dejligt at komme i gang igen efter julen hvor der faktisk slet ikke er blevet trænet.
Det nye år nærmer sig og derfor nærmer mit projekt "spist sundt" sig også! Efter vi kom hjem fra Norges land igår, er jeg allerede så småt ved at omstille mig på, at skulle spise sundt fra det nye år, altså fra d. 2. januar, 1. januar er hellig i mine øjne og den eneste dag på året hvor man bestiller en "beskidt" burger udefra. :-)
Planen er at spise super sundt, med inspiration fra den populære stenalder kost, som så mange snakker om, men samtidig med min egen sunde fornuft, hvad jeg føler er sundt for mig. Skal dog lige have investeret i bogen også hurtigst muligt!

Dagens træning:

Opvarmning inkl. en sang hvor man stod og lavede forskellige hoppe øvelser og når der kom en bestemt lyd i sangen, skulle vi lave burpees.. Sjov måde at indrage musikken i træningen.

Good Mornings: 5*8 reps første 4 sæt med 35 kg. og sidste sæt med 37 kg. Dvs. en forbedring i denne øvelse!

Tabata Hollow rock:
4 minutter total 20 sek arbejde, 10 sek. pause, 20 sek. arbejde 10. sek pause. osv. Øvelsen består i at man ligger/sidder på lænden og løfter arme og ben i en strakt position, spænder kroppen og gynger frem og tilbage.




Efter dagens fællestræning havde jeg stadig lidt krudt i benene og lavede derfor en smule ekstra træning selv. 120 goblet squats total. 40 reps, 30 reps, 30 reps, 20 reps. med meget korte pauser imellem, så pulsen er ret høj hele tiden og syren kan mærkes fuldt ud i benene.

God træning og Godt nytår

- Christina

Dagens træning i Tyrkiet d. 22/12-12

Skrå bænkpres på stativ: 28 kg. 4* 15 reps ( En smule lettere på fast stativ, derfor mere vægt)

Ryg træning på maskine

Biceps: 2*8 kg 4*12 reps

Ryg træning på bænk: 14 kg. 3*10 reps på hver arm.

50 mavebøjninger liggende på ryggen og fold sammen

Planken 1 min på hver side :  foran, venstre side, ryg, højre side og foran igen!

20 mavebøjninger liggende på ryggen og fold sammen.

Tid: 55 min.

Derefter afslappende svømning.

Tirsdag d. 19. december (Træning i FDK Horsens)

Bænkpres, træning alene, derfor ingen hjælp til bænkpres!

40 kg. 10 reps !! Første gang 40 kg. med 10 gentagelser uden hjælp! Super tilfreds!

42,5 kg. 4-4-3-3

Facepull 3*15 reps 15 kg

Triceps extension med reb: 4*10 reps m. 12 kg

Foroverbøjet roning: 40,5 kg. 4*8 reps.

Triceps dips mellem bænk 4*10 reps.


Torsdag d. 21. december (Træning på hotel i Tyrkiet)

Bænkpres på stativ hvor stangen sidder fast, derfor en smule nemmere end løs stang.

48 kg. 8 reps
48 kg. 6 reps
48 kg. 7 reps
Tilfreds med sættene, fik en smule hjælpe fra træner i centret.

Walking lunges m. 2 kg håndvægte i hver hånd. Gik fra den ene ende af lokalet og tilbage igen af 4 sæt. Super hårdt. Ekstrem syre i lårene tilsidst!

Facepull: (vægt omkring 15 kg?? maskinen skrev ikke aktuel vægt?) 3*15 reps

Biceps med håndvægte: 2*8 kg. 4*12 reps

Dumbbell squats: 30-30-30-20 reps. med kort pause! Ekstremt hårdt og pulsen kom godt op! Alt i alt en god træning tiltrods for at de ikke havde så mange forskellige redskaber i fitnesscentret.

Så det søndag d. 16/12-12 og selvom jeg egentlig allerede har trænet rigeligt denne uge, valgte jeg lige at tilmelde mig en omgang crossfit idag. Det er absolut vanedannende, lærerigt og hårdt samtidig! Endnu engang super fedt! Folk supporter hinanden, hepper på hinanden når man er maks presset, så man bare lige giver det sidste energi!!!

Dagens træning til Crossfit (1 time):

Grundig ledopvarmning inkl. kettelbell svings og øvelse af Russian Deadlift.

Russian Deadlift 6-6-6-6-6-6

6 reps 40 kg.
6 reps 60 kg.
6 reps 65 kg.
6 reps 65 kg.
6 reps 65 kg.
6 reps 60 kg.

Super øvelse for baglårene og ikke mindst ballerne, man får pulsen rigtig højt op under gentagelserne.

Dagens udholdenhed på tid:

100 Dumbbell squat med vægt & 7 burpees hvert minut.

Startede med 16 kg. kettlebell og det var måske lige en smule for hårdt måtte jeg sande, da mine lår var fuldstændig syret til efter 41 Dumbbell squat. Da alle de mindre kettlebells allerede var taget, gik jeg over til dumbbell squats uden vægt de sidste 59 gentagelser og det var hårdt nok i sig selv ! Pulsen rigtig højt op, kroppen hiver efter luft og man er absolut presset! Forventer derfor ømme lårbasser i morgen, men det kan vi jo godt li! :-)

TID: 7.58 min.

Torsdag d. 13/12

Crossfit træning m. udholdenhed, bænkpres 5-3-1-20 reps og udholdenhedsøvelse til sidst igen i 9 min.

Status: Hårdt og godt! Men bestemt hårdt i starten, da jeg havde ekstremt ømme ben fra onsdagens træning.. Og de blev absolut ikke mindre ømme efter træningen igen! Skønt på den ømme måde.

Fredag d. 14/12

Stadig meget ømme ben, men dagens træning bestod heldigvis kun af overkrop.

Bænkpres:
40,5 kg. 12 reps.
43 kg. 5 reps.
43 kg. 5 reps.
43 kg. 5 reps.
45,5 kg. 5 reps.
Alle sammen med en smule hjælp på de sidste par gentagelser.

Foroverbøjet roning: 40,5 kg. 4*8 reps.

Dødløft 7-5-5-3-3-1 reps. Først 65,5 kg. Sidste sæt m. 1 reps 70,5 kg. = forbedring!

Biceps m. vægtstand 20 kg. 8 reps. 15 kg. 12-12-12 reps. = Forbedring!

Facepull 3*15 reps.

Triceps på bænk: (Læn dig forover med svej i ryggen, træk armen tilbage og bevæg kun yderarmen frem og tilbage langsomt) 4 kg. 3*15 reps.

Skulder på bænk: (Læn dig forover med svej i ryggen, stræk armen lodret ud og løft så langt op som muligt, så du kan mærke at du bruger ryg musklerne.) 3*15 reps m. 14 kg.

Triceps extension med vægt: 10 kg. 4*10 reps.

Idag er det lørdag og jeg har stadig ømme ben efter onsdagens træning(dog i bedring), samt en smulle ømhed i nakke og skuldermuskler. 4 dages træning i streg, hvor alle træningspas er rimelig hårde, er måske lige i overkanten. Hvis muligt, vil jeg selv anbefale at ligge en hviledag ind imellem disse dage for at være 100 % oplagt til de andre træningsdage.

Tirdag d. 11/12-12

Så kom jeg endelig igang med lidt træning igen, efter lidt sygdom, tidlige mødetider på arbejde og samtidig en snestorm der fik dovenskaben op i mig. Ja dovenskab kan forekomme og giver samtidig en smule dårlig samvittighed! 

Træningen bestod af:

10 min. moderat løb på 12.0 km/t (opvarmning)

Bænkpres: 43 kg 5*5 sæt, rigtig hårdt, men fedt at bygge lidt mere vægt på fra starten af, skal forhåbentlig snart give de 10 gentagelser med 40,5 kg. 

Foroverbøjet roning: 4*8 gentagelser m. 40,5 kg. 

Dødløft: 65,5 kg 5*5 gentagelser. Rigtig hårdt i første sæt, derefter blev det faktisk nemmere, så måske der skal lidt ekstra kg på snart. 

Facepull: 1. sæt 12,5 kg med 15 gentagelser. Sidste 2 sæt 15 kg med 15 gentagelser. Forbedring. 

Triceps på bænk med 2*6 kg 5*5 reps 401 teknikken, hvor du bruger 4 sekunder på at løfte armene ned og hurtigt op igen på 1 sekund. 

Triceps, dips mellem bænk: 3*10 med egen vægt og 1 sæt med 5 kg ekstra vægt på. 

Vi droppede udholdenhedstræningen igår, da jeg havde lidt kvalme undervejs, som udelukkende skyldes en fastfood pasta ret jeg spiste tidligere på dagen! Dagens lektie: Spis ikke junk eller tung mad inden træningen da det påvirker din resultater negativt! Generelt kan jeg mærke at kroppe faktisk frastøder denne form for mad, så har fuldstændig mistet lysten til fastfood pt. Så selvom det ikke blev til udholdenheds træning, så blev jeg en smule klogere på mig selv angående kost og træning. 

2 timers træning.

Onsdag d. 12/12

Dagens træning bestod primært i træning af benene.

Good Mornings 3*10 m. 30,5 kg. Evt. mere vægt på.!

Zercher Squats: 3*10 m. 35,5 kg. 

Pænt hårdt når man går helt ned i en squat, håber snart på at kunne tage lidt mere vægt på i den! Det er faktisk en af mine yndlings squats, da den er god til at opretholde en pæn kropsholdning så man udfører øvelsen korrekt, hvilket kan være svært ved en almindelig squat for mange nye. 

Lægge træning på maskine m. 80 kg. 4*30 reps. 

Lår træning på samme maskine: 80 kg. 3*12 reps

Forlårene på maskine: 2*15 reps m. 30 kg. og 1 sæt m. 35 kg. 15 reps.

Baglårene på maskine: 3*15 reps m. 35 kg. 

Liggende kropshævninger (Politi optagelsesprøve): 1 sæt a 15 gentagelser 2 sæt m. 5 kg på maven a 10 gentagelser. Hårdt, da vi havde trænet en del triceps igår og det kunne mærkes i armene idag! 

Skrå bænkpres: 25,5 kg. 4*15 gentagelser. Evt. mere vægt på. 

Dagen udholdenheds træning:

30 squat jumps

20 push press m. 15 kg

10 kettlebell swings m. 12 kg.

4 runder på tid. Dagens tid blev 9.06 minutter. Super hårdt og SÅ fedt når man når i mål! 

Allerede her i løbet af eftermiddagen kan jeg mærke ømheden i mine lår, baller! Husk at man helst skal kunne mærke ømheden dagen efter, for at have ydet nok til træningen! Kan man ikke mærke noget, så skal man overveje at træne med tungere vægte eller ændre øvelserne fx hvis man har trænet de samme øvelser længe! Variation i træningen er vigtig for at udvikle sig! 

Christina Holck

Mandag: Til Crossfit - Dagens Udholdenhed på tid. Filthy 50:
50 burpees,
50 pull ups,
50 box jumps,
50 wall balls,
50, walking lunges,
50 knees to elbows,
50 back extension,
50 double unders

Tid: 28.30 min.  Status: Hårdt og lækker følelse efter udførelsen!!! Status dagen efter: Ømme ben, ømme ryg muskler, ømme arme !!! Lækkert!

Tirsdag: Træning i FitnessDK
Bænkpres 5 sæt af maks.
40 kg. 11 reps
43 kg. 7 reps
45,5 kg. 5 reps
48 kg. 4 reps
50,5 kg. 2 reps
Alle øvelser er udført med en makker der hjælper med de sidste par gentagelser, så man kan gennemføre det bedst muligt.

Liggende triceps: 5*5 gentagelse med 2*6 kg
Front raise med vægtskive 3*15 gentagelser a 10 kg.
Facepull 3*15 reps med 12,5 kg.
Dips mellem to bænke (triceps) 4*10 reps.

Onsdag: Crossfit

10 min med 50-40-30-20-10 gentagelser af sit-ups (mavebøjninger) og sjipning.

Skulderpres 5-5-5-5-15-14-10 med 25 kg og til sidst 19 kg.

Udholdenhed:

Amrap 5 min (Så mange runder på 5 min)
Sjip og push ups
10 runder

Amrap 2
Burpees - 27 burpees på 2 min.
Status dagen efter.. Lidt i musklerne omkring skulderne og især mavemusklerne!!! SKØNT.

Torsdag: Velfortjent REST :-)

Dagens note: Tag altid afsted 5 minutter før du har tænkt dig at tage afsted!

Igår blev dagens crossfit aflyst, så jeg valgte i stedet at tage til Bodypump hos FitnessDK en time senere end jeg skulle have været til crossfit. Aftaler med mig selv, at tage tidligt afsted, men inden jeg kommer ud af døren skal make up'en lige rettes,  pludselig kan man ikke finde cykellygterne og vupti, så gik der lige de gyldne 5-10 minutter. I stedet for at cykle i ro og mag, måtte jeg tage spurten for at nå til træningen kl. 18, skulle jo nødig få en bøde for at komme for sent! Kl. 17.59 var jeg fremme, så nåede lige præcis at komme med til træningen! Til gengæld følte jeg, at jeg allerede havde klaret dagens udholdenhedstræning gennem cykelturen, jeg var nemlig helt svedig og halv svimmel da jeg kom frem.

Pointen med dette er at denne stressende cykeltur, faktisk påvirkede min holdtræning negativt! Jeg nåede slet ikke at få pustet ud inden vi var igang med bodypump og følte derfor flere gange at jeg ikke fik ydet mit maksimale under træningen!

- Vil du have mest ud af din planlagte træning, så kom altid i god tid, så du på den måde er bedre oplagt til dagens træning!



Idag valgte jeg at lave min egen hjemmetræning.
Jeg tog derfor en kvik løbetur i naturen på kun 2,4 km. (Politiets løbe længde til optagelsesprøven)
Tiden blev 11,09 minutter hvilket svarer til et 10 tal til optagelsesprøven.
1. km blev løbet på 4,22 min
2. km på 4.56
Sidste 400 m. havde en gennemsnits tid på 4.42 min. Positivt at jeg havde overskud til at forøge farten lidt til sidst, men skulle helst blive bedre til at holde en konstant hastighed på hele turen!


Herefter lavede jeg Lunges de sidste 800 meter hjem. Evt. gå lunges mellem hver anden lygtepæl, derefter gå almindeligt hen til næste lygtepæl og derefter igen og igen indtil du er hjemme. En øvelse der syrer rigtig godt i benene og med garanti giver en styrke i benene, samt ømme lår dagen efter!
Hjemme lavede jeg den berømte planke:
1 min. på forsiden
1 min. på venstre side
1 min. på ryggen med benene oppe
1 min. på højre side
1 min. på forsiden.
Super effektiv øvelse som alle kan være med på.

Til aller sidst fik jeg øvet lidt på øvelsen tudse-stem øvelsen, som jeg faktisk først lærte af instruktøren igår til bodypump. Super hård øvelse, men samtidig sjov at øve og den giver både styrke og balance.

Al dette kan gøres på under en time hvis man træner hurtigt og effektivt.

Til info: Man forbrænder faktisk mere hele dagen hvis man træner rigtig hårdt på kort tid end hvis man fx løber langt og langsomt.

God weekend.

- Christina

Mandag d. 26. november havde jeg min anden træning hos Crossfit Copenhagen, vi var ikke ret mange på holdet, men det betød absolut ikke, at det blev en rolig træning.
En times træning, som startede med at vi skulle tage en wallball og løbe ned fra 3. sal med den ned til parken og tilbage igen. Så er vi igang! (Til info er en wallball rimelig stor og ret uhandy at løbe med samtidig med at den er tung, det giver en ekstra udfordring når man bla. træner udholdenhed eller korte løb.)

Efter en god opvarmning skulle vi lære at lave Hang Power Snatch (Se billedet) Træneren var rigtig god til at vise teknikken grundigt, så man ikke bare kastede sig ud i det med tunge vægte.
5*5 gentagelser. Jeg valgte at starte med 20 kg, for at sikre mig, at jeg ikke kastede mig ud i for tunge vægte til at starte med og på den måde undgå fremtidige skader. Næste gang regner jeg dog med at have ekstra vægt på.
Er du selv interesseret i at lære og lave Hang Power Snatch, så se evt. dette link http://www.youtube.com/watch?v=43qi9DlGUxU . Dette er bare en film ud af rigtig mange på youtube.
Til sidst skulle vi igang med den absolut hårde del af træningen UDHOLDENHED, måske også en af de ting crossfit er mest kendt for.. Løb fra 3. sal ned til parken og tilbage igen (400 meter cirka), 20 burpees, 90 sek. pause. Løb igen, 15 burpees, 90 sek pause, løb igen, 10 burpees. Da jeg først hørte om det tænkte jeg, at det da lød meget overkommeligt, men det var hårdt! Det hele kører på tid, man løber om kap med andre og da jeg samtidig er et konkurrence menneske, så ville jeg ikke være den sidste der blev færdig! Derfor fik jeg kæmpet mig i mål med tiden 15.53 minutter! Træneren var god til at heppe og råbe efter en, hvilket fik mig til at yde mit 100% maksimale! Så alt i alt meget tilfreds med tiden!

Er du en af dem der primært træner alene, så kan man sagtens lave sådanne øvelser selv i fitnesscentret eller ude i naturen! For at give dig selv konkurrence og motivation, så brug den samme øvelse en gang om ugen i en måneds tid! Arbejd på at forbedre din tid hver gang, det giver en motivation til at blive ved, når man kan se at man har forbredret sig væsentlig gang på gang!
Kør maks med den samme øvelse i 4-6 uger, så skal øvelserne ændres så kroppen ikke går i stå! Evt. gør øvelserne lidt sværere fra gang til gang. Hvis du ikke er vant til at træne, vil det være yderst hårdt i starten, men jeg er sikker på, at den sejr du får ved at gennemføre dit program og forbedre din tid vil give dig motivation til at fortsætte træningen gang på gang!

Jeg sad i hvert fald med følelsen af at være total udbrændt, kogt i hovedet, kamp svedig, men absolut stolt og tilfreds med præstationen!
Når man får et bad og er dampet af, så byder resten af dagen bare på massere af overskud og energi. Derfor giver træningen meget mere end en sund og stærk krop.

- Mere Crossfit til mig tak !

Mit aller første indlæg:

Jeg har valgt at oprette denne blog, først og fremmest for at føre min egen lille dagbog over mine træningsresultater. På den måde kan jeg holde styr på min personlige udvikling indenfor træning.
Jeg har valgt både at dele billeder, resultater, opture/nedture med træningen (oftest flest opture) og så kan folk følge med som de har lyst og evt. opsnappe nogle ideer til deres egen træning.

De sidste 6 mdr. har jeg trænet efter forskellige programmer, som jeg har fået tilrettelagt af en super træner Edward Vergara (se www.mintraener.dk ) . Jeg købte et tilbud på FitnessDK 5 træningsmøder for 2000 kr.. I starten var jeg lidt skeptisk og samtidig spændt på hvad min nye træner kunne tilbyde min træning, for jeg havde jo altid følt, at jeg selv havde godt styr på min egen træning, men jeg blev klogere! Før hen troede jeg at der bare skulle en masse træning til, så skulle man nok blive bedre, men mit første program havde faktisk mindre træning om ugen end jeg selv normalt ville have valgt. Så det kunne godt være lidt svært pludselig at skulle holde sig fra træningscentret og bare have fuldt tiltro til at programmet ville give mig resultater. - Men det gjorde det! Jeg blev hurtigt meget stærkere i de ting jeg ønskede at forbedre. Bla. løb, bænkpres og ikke mindst længdespring som er en af de nye krav for at komme ind på Politiskolen. For at komme med et eksempel, så tænker de fleste ligesom jeg selv, at for at forbedre løb skal man løbe og løbe! Og det skal man også, men jeg har lært at det tager længere tid. Den ene dag om ugen bestod min træning i at styrketræne benene og den første gang jeg gennemførte dette program, som jeg faktisk ikke gennemførte 100 % gav mig så ømme ben, at jeg næsten ikke kunne gå i 5 dage!! Aldrig har jeg i mit liv prøvet at være så øm i min krop før! Det var så sygeligt at man næsten kunne føle man fik svedeture! Skulle jeg på toilettet, måtte jeg holde fast i håndvasken for ikke bare at vælte ned i kummen. Normalt har jeg maks kunne mærke en træning i kroppen op til 3 dage efter træningen, men 5 dage, det var helt vildt! Til gengæld var jeg ugen efter allerede blevet stærkere! Og samtidig blev kroppen mindre og mindre øm.
Efter at have trænet dette program en måneds tid, skulle jeg så lave en max test for at se mine resultater og kunne ved dette konstatere en væsentlig forbedring. Mit løb var blevet meget hurtigere på 2,4 km distancen og dette var udelukkende pga. styrketræningen, for havde kun løbet restituerings løb i løbet af den første måned. Jeg tænkte i starten at 2000 kr. var mange penge for 5 træningsprogrammer, men allerede efter den første måned var jeg ikke i tvivl - Det var alle pengene værd! Har man et ønske om at opnå noget, om det er vægttab, styrke, konkurrence, så kan jeg 100 % anbefale det i starten! Mit mål var personligt at blive klar til Politiets fysiske optagelsesprøve, som jeg var oppe til i efteråret. Jeg scorede et samlet 10 tal!
Opvarmning: Karakter vides endnu ikke.
Kropshævninger: 10 tal - 19 gentagelser
Længdespring: 12 tal - 2.19 meter cirka
Bænkpres: 4 tal - 37,5 kg 12 gentagelser
Hurtighed: 12 tal - under 16,4 sek.
Løb 2,4 km: 10 tal - under 10.30 min.
Jeg er sikker på jeg ikke havde opnået uden hjælpen fra Edward! Så tak for det !
Efter prøverne har jeg formået at holde min træning ved lige og det er det jeg her vil fortælle en masse om. Mine egne personlige erfaringer som jeg har opnået løbende og samtidig lærer undervejs vil være til at læse herinde. Noget kan du måske bruge og andet ikke, men jeg vil fortælle tingene som de er efter hver oplevelse jeg har haft.
Mit træningsprogram har mindet meget om den populære træningsform crossfit og i sidste uge begyndte jeg selv som medlem i crossfitcopenhagen.dk , efter de to første træninger dernede er jeg allerede som besat!
Målet er derfor nu at generelt blive stærkere og komme i bedre for. Bænkpres skal forbedres! Og efter jul overvejer jeg at afprøve de helt sunde madvaner af,  som du også vil kunne følge med i herinde.

God træning :-)

- Christina Holck