Så kom jeg endelig igang med lidt træning igen, efter lidt sygdom, tidlige mødetider på arbejde og samtidig en snestorm der fik dovenskaben op i mig. Ja dovenskab kan forekomme og giver samtidig en smule dårlig samvittighed!
Træningen bestod af:
10 min. moderat løb på 12.0 km/t (opvarmning)
Bænkpres: 43 kg 5*5 sæt, rigtig hårdt, men fedt at bygge lidt mere vægt på fra starten af, skal forhåbentlig snart give de 10 gentagelser med 40,5 kg.
Foroverbøjet roning: 4*8 gentagelser m. 40,5 kg.
Dødløft: 65,5 kg 5*5 gentagelser. Rigtig hårdt i første sæt, derefter blev det faktisk nemmere, så måske der skal lidt ekstra kg på snart.
Facepull: 1. sæt 12,5 kg med 15 gentagelser. Sidste 2 sæt 15 kg med 15 gentagelser. Forbedring.
Triceps på bænk med 2*6 kg 5*5 reps 401 teknikken, hvor du bruger 4 sekunder på at løfte armene ned og hurtigt op igen på 1 sekund.
Triceps, dips mellem bænk: 3*10 med egen vægt og 1 sæt med 5 kg ekstra vægt på.
Vi droppede udholdenhedstræningen igår, da jeg havde lidt kvalme undervejs, som udelukkende skyldes en fastfood pasta ret jeg spiste tidligere på dagen! Dagens lektie: Spis ikke junk eller tung mad inden træningen da det påvirker din resultater negativt! Generelt kan jeg mærke at kroppe faktisk frastøder denne form for mad, så har fuldstændig mistet lysten til fastfood pt. Så selvom det ikke blev til udholdenheds træning, så blev jeg en smule klogere på mig selv angående kost og træning.
2 timers træning.
Onsdag d. 12/12
Dagens træning bestod primært i træning af benene.
Good Mornings 3*10 m. 30,5 kg. Evt. mere vægt på.!
Zercher Squats: 3*10 m. 35,5 kg.
Pænt hårdt når man går helt ned i en squat, håber snart på at kunne tage lidt mere vægt på i den! Det er faktisk en af mine yndlings squats, da den er god til at opretholde en pæn kropsholdning så man udfører øvelsen korrekt, hvilket kan være svært ved en almindelig squat for mange nye.
Lægge træning på maskine m. 80 kg. 4*30 reps.
Lår træning på samme maskine: 80 kg. 3*12 reps
Forlårene på maskine: 2*15 reps m. 30 kg. og 1 sæt m. 35 kg. 15 reps.
Baglårene på maskine: 3*15 reps m. 35 kg.
Liggende kropshævninger (Politi optagelsesprøve): 1 sæt a 15 gentagelser 2 sæt m. 5 kg på maven a 10 gentagelser. Hårdt, da vi havde trænet en del triceps igår og det kunne mærkes i armene idag!
Skrå bænkpres: 25,5 kg. 4*15 gentagelser. Evt. mere vægt på.
Dagen udholdenheds træning:
30 squat jumps
20 push press m. 15 kg
10 kettlebell swings m. 12 kg.
4 runder på tid. Dagens tid blev 9.06 minutter. Super hårdt og SÅ fedt når man når i mål!
Allerede her i løbet af eftermiddagen kan jeg mærke ømheden i mine lår, baller! Husk at man helst skal kunne mærke ømheden dagen efter, for at have ydet nok til træningen! Kan man ikke mærke noget, så skal man overveje at træne med tungere vægte eller ændre øvelserne fx hvis man har trænet de samme øvelser længe! Variation i træningen er vigtig for at udvikle sig!
Christina Holck
Ingen kommentarer:
Send en kommentar