D. 30/12-12 Crossfit og projekt sund mad begynder så småt

Årets anden sidste træning var i dag til Crossfit. Dejligt at komme i gang igen efter julen hvor der faktisk slet ikke er blevet trænet.
Det nye år nærmer sig og derfor nærmer mit projekt "spist sundt" sig også! Efter vi kom hjem fra Norges land igår, er jeg allerede så småt ved at omstille mig på, at skulle spise sundt fra det nye år, altså fra d. 2. januar, 1. januar er hellig i mine øjne og den eneste dag på året hvor man bestiller en "beskidt" burger udefra. :-)
Planen er at spise super sundt, med inspiration fra den populære stenalder kost, som så mange snakker om, men samtidig med min egen sunde fornuft, hvad jeg føler er sundt for mig. Skal dog lige have investeret i bogen også hurtigst muligt!

Dagens træning:

Opvarmning inkl. en sang hvor man stod og lavede forskellige hoppe øvelser og når der kom en bestemt lyd i sangen, skulle vi lave burpees.. Sjov måde at indrage musikken i træningen.

Good Mornings: 5*8 reps første 4 sæt med 35 kg. og sidste sæt med 37 kg. Dvs. en forbedring i denne øvelse!

Tabata Hollow rock:
4 minutter total 20 sek arbejde, 10 sek. pause, 20 sek. arbejde 10. sek pause. osv. Øvelsen består i at man ligger/sidder på lænden og løfter arme og ben i en strakt position, spænder kroppen og gynger frem og tilbage.




Efter dagens fællestræning havde jeg stadig lidt krudt i benene og lavede derfor en smule ekstra træning selv. 120 goblet squats total. 40 reps, 30 reps, 30 reps, 20 reps. med meget korte pauser imellem, så pulsen er ret høj hele tiden og syren kan mærkes fuldt ud i benene.

God træning og Godt nytår

- Christina

Dagens træning i Tyrkiet d. 22/12-12

Skrå bænkpres på stativ: 28 kg. 4* 15 reps ( En smule lettere på fast stativ, derfor mere vægt)

Ryg træning på maskine

Biceps: 2*8 kg 4*12 reps

Ryg træning på bænk: 14 kg. 3*10 reps på hver arm.

50 mavebøjninger liggende på ryggen og fold sammen

Planken 1 min på hver side :  foran, venstre side, ryg, højre side og foran igen!

20 mavebøjninger liggende på ryggen og fold sammen.

Tid: 55 min.

Derefter afslappende svømning.

Tirsdag d. 19. december (Træning i FDK Horsens)

Bænkpres, træning alene, derfor ingen hjælp til bænkpres!

40 kg. 10 reps !! Første gang 40 kg. med 10 gentagelser uden hjælp! Super tilfreds!

42,5 kg. 4-4-3-3

Facepull 3*15 reps 15 kg

Triceps extension med reb: 4*10 reps m. 12 kg

Foroverbøjet roning: 40,5 kg. 4*8 reps.

Triceps dips mellem bænk 4*10 reps.


Torsdag d. 21. december (Træning på hotel i Tyrkiet)

Bænkpres på stativ hvor stangen sidder fast, derfor en smule nemmere end løs stang.

48 kg. 8 reps
48 kg. 6 reps
48 kg. 7 reps
Tilfreds med sættene, fik en smule hjælpe fra træner i centret.

Walking lunges m. 2 kg håndvægte i hver hånd. Gik fra den ene ende af lokalet og tilbage igen af 4 sæt. Super hårdt. Ekstrem syre i lårene tilsidst!

Facepull: (vægt omkring 15 kg?? maskinen skrev ikke aktuel vægt?) 3*15 reps

Biceps med håndvægte: 2*8 kg. 4*12 reps

Dumbbell squats: 30-30-30-20 reps. med kort pause! Ekstremt hårdt og pulsen kom godt op! Alt i alt en god træning tiltrods for at de ikke havde så mange forskellige redskaber i fitnesscentret.

Så det søndag d. 16/12-12 og selvom jeg egentlig allerede har trænet rigeligt denne uge, valgte jeg lige at tilmelde mig en omgang crossfit idag. Det er absolut vanedannende, lærerigt og hårdt samtidig! Endnu engang super fedt! Folk supporter hinanden, hepper på hinanden når man er maks presset, så man bare lige giver det sidste energi!!!

Dagens træning til Crossfit (1 time):

Grundig ledopvarmning inkl. kettelbell svings og øvelse af Russian Deadlift.

Russian Deadlift 6-6-6-6-6-6

6 reps 40 kg.
6 reps 60 kg.
6 reps 65 kg.
6 reps 65 kg.
6 reps 65 kg.
6 reps 60 kg.

Super øvelse for baglårene og ikke mindst ballerne, man får pulsen rigtig højt op under gentagelserne.

Dagens udholdenhed på tid:

100 Dumbbell squat med vægt & 7 burpees hvert minut.

Startede med 16 kg. kettlebell og det var måske lige en smule for hårdt måtte jeg sande, da mine lår var fuldstændig syret til efter 41 Dumbbell squat. Da alle de mindre kettlebells allerede var taget, gik jeg over til dumbbell squats uden vægt de sidste 59 gentagelser og det var hårdt nok i sig selv ! Pulsen rigtig højt op, kroppen hiver efter luft og man er absolut presset! Forventer derfor ømme lårbasser i morgen, men det kan vi jo godt li! :-)

TID: 7.58 min.

Torsdag d. 13/12

Crossfit træning m. udholdenhed, bænkpres 5-3-1-20 reps og udholdenhedsøvelse til sidst igen i 9 min.

Status: Hårdt og godt! Men bestemt hårdt i starten, da jeg havde ekstremt ømme ben fra onsdagens træning.. Og de blev absolut ikke mindre ømme efter træningen igen! Skønt på den ømme måde.

Fredag d. 14/12

Stadig meget ømme ben, men dagens træning bestod heldigvis kun af overkrop.

Bænkpres:
40,5 kg. 12 reps.
43 kg. 5 reps.
43 kg. 5 reps.
43 kg. 5 reps.
45,5 kg. 5 reps.
Alle sammen med en smule hjælp på de sidste par gentagelser.

Foroverbøjet roning: 40,5 kg. 4*8 reps.

Dødløft 7-5-5-3-3-1 reps. Først 65,5 kg. Sidste sæt m. 1 reps 70,5 kg. = forbedring!

Biceps m. vægtstand 20 kg. 8 reps. 15 kg. 12-12-12 reps. = Forbedring!

Facepull 3*15 reps.

Triceps på bænk: (Læn dig forover med svej i ryggen, træk armen tilbage og bevæg kun yderarmen frem og tilbage langsomt) 4 kg. 3*15 reps.

Skulder på bænk: (Læn dig forover med svej i ryggen, stræk armen lodret ud og løft så langt op som muligt, så du kan mærke at du bruger ryg musklerne.) 3*15 reps m. 14 kg.

Triceps extension med vægt: 10 kg. 4*10 reps.

Idag er det lørdag og jeg har stadig ømme ben efter onsdagens træning(dog i bedring), samt en smulle ømhed i nakke og skuldermuskler. 4 dages træning i streg, hvor alle træningspas er rimelig hårde, er måske lige i overkanten. Hvis muligt, vil jeg selv anbefale at ligge en hviledag ind imellem disse dage for at være 100 % oplagt til de andre træningsdage.

Tirdag d. 11/12-12

Så kom jeg endelig igang med lidt træning igen, efter lidt sygdom, tidlige mødetider på arbejde og samtidig en snestorm der fik dovenskaben op i mig. Ja dovenskab kan forekomme og giver samtidig en smule dårlig samvittighed! 

Træningen bestod af:

10 min. moderat løb på 12.0 km/t (opvarmning)

Bænkpres: 43 kg 5*5 sæt, rigtig hårdt, men fedt at bygge lidt mere vægt på fra starten af, skal forhåbentlig snart give de 10 gentagelser med 40,5 kg. 

Foroverbøjet roning: 4*8 gentagelser m. 40,5 kg. 

Dødløft: 65,5 kg 5*5 gentagelser. Rigtig hårdt i første sæt, derefter blev det faktisk nemmere, så måske der skal lidt ekstra kg på snart. 

Facepull: 1. sæt 12,5 kg med 15 gentagelser. Sidste 2 sæt 15 kg med 15 gentagelser. Forbedring. 

Triceps på bænk med 2*6 kg 5*5 reps 401 teknikken, hvor du bruger 4 sekunder på at løfte armene ned og hurtigt op igen på 1 sekund. 

Triceps, dips mellem bænk: 3*10 med egen vægt og 1 sæt med 5 kg ekstra vægt på. 

Vi droppede udholdenhedstræningen igår, da jeg havde lidt kvalme undervejs, som udelukkende skyldes en fastfood pasta ret jeg spiste tidligere på dagen! Dagens lektie: Spis ikke junk eller tung mad inden træningen da det påvirker din resultater negativt! Generelt kan jeg mærke at kroppe faktisk frastøder denne form for mad, så har fuldstændig mistet lysten til fastfood pt. Så selvom det ikke blev til udholdenheds træning, så blev jeg en smule klogere på mig selv angående kost og træning. 

2 timers træning.

Onsdag d. 12/12

Dagens træning bestod primært i træning af benene.

Good Mornings 3*10 m. 30,5 kg. Evt. mere vægt på.!

Zercher Squats: 3*10 m. 35,5 kg. 

Pænt hårdt når man går helt ned i en squat, håber snart på at kunne tage lidt mere vægt på i den! Det er faktisk en af mine yndlings squats, da den er god til at opretholde en pæn kropsholdning så man udfører øvelsen korrekt, hvilket kan være svært ved en almindelig squat for mange nye. 

Lægge træning på maskine m. 80 kg. 4*30 reps. 

Lår træning på samme maskine: 80 kg. 3*12 reps

Forlårene på maskine: 2*15 reps m. 30 kg. og 1 sæt m. 35 kg. 15 reps.

Baglårene på maskine: 3*15 reps m. 35 kg. 

Liggende kropshævninger (Politi optagelsesprøve): 1 sæt a 15 gentagelser 2 sæt m. 5 kg på maven a 10 gentagelser. Hårdt, da vi havde trænet en del triceps igår og det kunne mærkes i armene idag! 

Skrå bænkpres: 25,5 kg. 4*15 gentagelser. Evt. mere vægt på. 

Dagen udholdenheds træning:

30 squat jumps

20 push press m. 15 kg

10 kettlebell swings m. 12 kg.

4 runder på tid. Dagens tid blev 9.06 minutter. Super hårdt og SÅ fedt når man når i mål! 

Allerede her i løbet af eftermiddagen kan jeg mærke ømheden i mine lår, baller! Husk at man helst skal kunne mærke ømheden dagen efter, for at have ydet nok til træningen! Kan man ikke mærke noget, så skal man overveje at træne med tungere vægte eller ændre øvelserne fx hvis man har trænet de samme øvelser længe! Variation i træningen er vigtig for at udvikle sig! 

Christina Holck

Mandag: Til Crossfit - Dagens Udholdenhed på tid. Filthy 50:
50 burpees,
50 pull ups,
50 box jumps,
50 wall balls,
50, walking lunges,
50 knees to elbows,
50 back extension,
50 double unders

Tid: 28.30 min.  Status: Hårdt og lækker følelse efter udførelsen!!! Status dagen efter: Ømme ben, ømme ryg muskler, ømme arme !!! Lækkert!

Tirsdag: Træning i FitnessDK
Bænkpres 5 sæt af maks.
40 kg. 11 reps
43 kg. 7 reps
45,5 kg. 5 reps
48 kg. 4 reps
50,5 kg. 2 reps
Alle øvelser er udført med en makker der hjælper med de sidste par gentagelser, så man kan gennemføre det bedst muligt.

Liggende triceps: 5*5 gentagelse med 2*6 kg
Front raise med vægtskive 3*15 gentagelser a 10 kg.
Facepull 3*15 reps med 12,5 kg.
Dips mellem to bænke (triceps) 4*10 reps.

Onsdag: Crossfit

10 min med 50-40-30-20-10 gentagelser af sit-ups (mavebøjninger) og sjipning.

Skulderpres 5-5-5-5-15-14-10 med 25 kg og til sidst 19 kg.

Udholdenhed:

Amrap 5 min (Så mange runder på 5 min)
Sjip og push ups
10 runder

Amrap 2
Burpees - 27 burpees på 2 min.
Status dagen efter.. Lidt i musklerne omkring skulderne og især mavemusklerne!!! SKØNT.

Torsdag: Velfortjent REST :-)