Onsdag d. 24/4-13

Grundig opvarmning på 30 min. Inkl. udholdenhed med Amrab 10 (så mange runder på 10 min):

10 triceps armbøjninger
10 pull ups
10 mavebøjninger
Løb ned i kælder, 10 squats, derefter løb op til 3. sal

Styrke:

Bænkpres: 3*10 reps m. 42,5 kg. 40 kg, 40 kg.

Facepull 3*15 m. 40 kg

Triceps extension m. 30 kg 4*10 reps

Biceps 3*10 reps m. 2*10 kg

Intervalløb udenfor:

500 meter maks tempo
Kort pause 2-3 min
500 meter maks tempo.

Jogging over til nyt område.
650 meter maks tempo
3-4 min pause
650 meter maks tempo


Lørdag d. 27/4-13

5 km løbetur i det fri. 26 minutter. Ikke presset tempo, men positiv forbedring af konditionen!


Mandag d. 29/4-13

15 min opvarmning

Hurtigtsøvelser med bl.a. teknikker i vendingerne til politiprøven. Hurtigste tid 15,7 sek. = 12 tal til politiets fysiske prøve.

Forskellige makkerøvelser med armstrækkere, mavebøjninger, armbøjninger, triceps osv. hvor makkeren skulle sørge for modstand i øvelserne.

Styrketræning:

Bænkpres tungt: 4*4 reps m. 47,5 kg. Kanon!

Squats: 65 kg 10 reps, 67,5 kg. 10 reps. = fremgang!

Triceps extension m. reb:4*10 reps m. 30 kg

Facepull: 3*15 reps m. 40 kg.

Front shoulder flyes: 3*20 reps m. 4 kg

Biceps m. to håndvægte. 3*10 reps m. 10 kg.

Interval løb:

roligt løb på bane, spurt indtil træneren siger stop, forsæt løb, spurt igen. I alt 5 spurter.

Mandag d. 15/4-13

Grundig opvarming med forskellige makker øvelser. koordinationsøvelser. Længdespringsteknik osv.

Styrketræning:

Squats: 55 kg. 10 reps *3
Bænkpres: 45 kg. 4-4-4-4

Triceps extension: 4*10

Facepull: 3*15

Biceps. 4*10 reps

Korte intervalløb. Maks tempo.

Onsdag d. 17/4-13

Grundig opvarmning m. koordinationsøvelser

Skovtræning med løb på total 8,6 km. Blandet med lange intervalløb. Første tur på 1200 meter, 3-4 min pause. Anden tur på 1000 meter, 3-4 min. pause og tilsidst en tur på 800 meter. Rigtig god som udholdenhedsøvelse. Tilpas løbet, så man kun lige præcis kan løbe over mållinien.

Styrketræning:

Bænkpres: 40 kg 10 reps, 37,5 10 reps, 37,5 10 reps, 37,5 10 reps.

Dips mellem bænk 4*10

Biceps 4*10 reps

Facepull: 3*15 reps

Squats: 2 sæt af 60 kg.


Fredag d. 19/4-13

Grundig opvarmning med koordinationsøvelser.

Cirkeltræning med 30 sek udholdenhed, 30 sek pause, skift position:

Kaffehop

Hurtighed i 8 tal

Kropshævninger

Split squat jumps

Mavebøjninger

Høje knæløft på blød madres

Armbøjninger

Pause i 5 min cirka og om igen. I alt to runder. Ekstrem hårdt!

Styrketræning:

Bænkpres pyramide: 8 reps med 40 kg, 6 reps m. 42,5 kg, 4 reps m. 45 kg, 6 reps m. 42,5 kg, 8 reps m. 40 kg.

Facepull: 3*15

Front raise m. 10 kg. 3*20 reps

Front skulder flyes: 3*20 reps

Squats 3*10 reps m. 60 kg.


Mandag d. 23/4-13

Træn selv dag i FDK

10 min opvarmning på løbebånd

Facepull: 3*15 reps

Triceps: 4*10 reps

lægge træning: 4*25 reps m. 118 kg

Squats: 10 reps a 60 kg. 10 reps a. 65 kg. 10 reps a 65 kg. 10 reps a 65 kg.

30 boxjumps på høj box.

Bænkpres: 3*4 reps a 45 kg.

Mavebøjninger: 4*15 med modstand.

2,4 km løb på løbebånd. 11.23 min.

Long time no see. 

Grundet albue skaden og ferie, så har der været lidt ro på herinde. Albuen er nu god igen, men at give den ro i 4 uger, har også gjort at jeg er røget en smule tilbage i bænkpres igen. Øv øv. Dog skal det nok komme hurtigt igen og vigtigst af alt, så er den jo normal igen!

Grunden albuen, har der automatisk også være lidt mindre styrketræning, derefter kom der lige en ferie på 10 dage, hvor det kun blev til nogle løbeture. Da jeg så kom hjem fra ferien fredag i sidste uge, så var det selvfølgelig i gang med styrketræningen igen ! Og SHIIIIT, det er længe siden jeg har været SÅ øm i kroppen! Dagens råd er derfor (hvis du ikke er skadet) Hold ikke længere pauser, det giver bagslag! Både på ømhed og resultaterne!

Fredag 5. april fik jeg primært trænet overkrop. 

Lørdag d. 6. april var primært ben dag:

Opvarmning

Squat: 45 kg 10*3 reps hvor jeg gik meget dybt ned.

Lunges på stativ med vægt: 3*10 reps på hvert ben. 30 kg

Les mills Grit holdtræning på 30 min. Her kommer man omkring hele kroppen og der er maks pres på hele vejen igennem!

Mandag d. 8. april:

Opstart på forskole til Politiet, hvor jeg de næste 3 mdr. skal træne mandag, onsdag og fredag med en træner og andre elever på skolen ! Mandag heldigvis rolig træning, da jeg stadig havde sindssyg ømme ben fra lørdagstræningen! Vi løb kun 2,4 km ruten for at lære den at kende.


Onsdag d. 10. april:

Da vi træner op til politiets optagelsesprøver, skulle vi teste vores niveau i de forskellige discipliner.

25 min. hård opvarmning

Længdespring: 2,08 meter (12 tal)

Hurtighed: 16,02 sek. (12 tal)

Kropshævninger: 19 reps (10 tal)

Bænkpres: 37,5 kg 12 reps (4 tal)

Løb 2,4 km: 12.20 min (4 tal)

De tre første discipliner skal primært holdes ved lige og så skal der arbejdes en masse med bænk og løb! Top motiveret og kanon træner!


Fredag d. 12. april:

45 min opvarmning og forskellige sjove øvelser med koordinering og samarbejde.

Styrke:

Squat: 40 kg 10 reps, 45 kg. 10 reps, 47,5 kg. 10 reps, 50 kg 10 reps !

Bænkpres pyramide: 37,5 kg 8 reps, 40 kg 6 reps, 42,5 kg 4 reps, 40 kg 6 reps, 37,5 kg 8 reps

Fartleg/Intervalløb udenfor: Ruten var cirka på 650 m. Løb ruten så hurtigt du kan, 3 min pause, løb maks igen, 3 min pause, løb igen ! Super hårdt og super fedt samtidig !

På det tidspunkt havde jeg sku forbrændt 854 kalorier!

Herefter skulle jeg lige nå den sidste styrketræning, som bestod af:

Triceps med reb: 10*4 reps

Bryst flyes: 3*10 reps m. først 5 kg. derefter 7 kg. (Ny øvelse, som skulle være godt til bænkpres!)

Biceps: 3*10 reps m. 9 kg.

Alt i alt, har jeg forbrændt over 900 kalorier efter den første rigtige træningsdag på skolen! Er fuldt ud tilfreds og tror på det kommer til at blive et super forløb, hvor styrken bliver forbedret markant og samtidig så er træneren god til at få en masse sjove øvelser med ind i træningen ! Fedt fedt fedt!

Søndag d. 17/3-13 Fitness Rygge Norge

10 min opvarming Crosstrainer.. Fuld skrald på, så man får gang i kroppens forbrænding lige fra starten!

Front raise m. vægt skive: 10 kg. 3*20 reps

Bænkpres: Stille og rolig start m. 20 kg 2*10 reps. Derefter 40 kg m. 9 reps. Stadig en smule ømhed i albuen, derfor ikke flere reps og sæt. Smerten var dog mindre idag, så går ud fra den er i bedring. :-)

Triceps m. 4 kg (foroverbøjet på bænk, hav overarmen i vandret position og løft langsomt underarmen op mod vandret) 3*15 reps på hver arm.

Planken: foran, højre side, ryg, venstre side og foran igen. 1 min på hver side.

Mavebøjninger V-ups: 4*25 reps.

Facepull: 20 kg. 3*15 reps

Tabata interval: 17,5 kmt på løbebånd. 10 sek. pause. 20 sek. løb osv osv. 8 reps.


Puls først, så vægt:
De kloge mener at man bør starte med puls træning for at få det maksimale ud af sin styrketræning. Laver man 30 min. puls træning til at begynde med, stiger dit testoteron-niveau meget mere end hvis du starter med styrketræningen. (Kilde: FitnessDK gratis magasin)

Derfor er det ekstremt vigtigt at man får opvarmet kroppen godt inden man begynder træningen, både for at undgå skader og for at få mere forbrænding ud af selve træningen.
Personligt har jeg det  bedst med 10-15 min opvarmning hvor jeg får pulsen op og vende på omkring 180. Derefter styrketræning og tilsidst maks udholdenhedstræning. Jeg tager som regel altid udholdenheden til sidst, da jeg absolut ikke at jeg har mange kræfter til overs efterfølgende.

Prøv det af på din egen krop og se hvad der virker bedst for dig. Evt. anskaf et pulsur, der ville du kunne se forskellen på din forbrænding, når du træner med og uden opvarmning.

Dagens træning d. 15/3-13 Rygge Norge.

I denne uge befinder jeg mig i Norge med jobbet, men bare fordi man er på job, så kan man jo sagtens stadig få klaret træningen! Det blev klaret i dag i det lokale norske fitness center. :-)

10 min crosstrainer (opvarmning)

Squats: 40 kg 3* 10 reps

Foroverbøjet roning: 40 kg 4*8 reps

Dødløft: 65 kg. 5-5-5-5-5 reps

Biceps m. stang: 20 kg. 4*10 reps

Skulder flyes: 2* 4 kg. 3*20 reps

Tabata interval: 10 sek pause, 20 sek maks løb, 10 sek pause, 20 sek. maks løb. 8 reps på løbebånd m. 18.9 kmt. Super hårdt og effektivt. Evt. lidt mere fart på næste gang!

Døjer stadig lidt med min albue, derfor laver jeg desværre ingen triceps extension med reb og bænkpres lige fortiden. Prøver at skåne albuen, så den hurtigst muligt kan blive klar igen! - Og så må jeg jo håbe at jeg ikke falder for meget tilbage i min bænkpres træning, som jeg jo har meget svært ved at undvære.


Trænings handsker:

Så fik jeg langt om længe taget mig sammen til at købe nogle træningshandsker!
Jeg har ellers altid været lidt imod at skulle bruge sådan nogle, da jeg synes det ser meget hardcore ud, men efter længere tids træning hvor jeg lige så stille har fået mere vægt på og mere hård hud på hænderne,  har jeg måtte bukke under og købe nogle handsker.
I sidste uge da jeg trænede dødløft fik jeg simpelthen så ondt i min hånd under håndfladen, at jeg måtte droppe den sidste gentagelse, hvilket var skide irriterende, når kroppen jo ellers godt kunne klare en enkelt gentagelse mere, men hænderne ville ikke.
Derfor fik jeg mig endelig taget sammen og investeret i disse Casall træningshandsker, som du kan se på billeder! De er pengene værd! Kun 200 kr. i sportsmaster.
Trænede idag dødløft igen og det gik rigtig godt med handskerne på. Overvejer faktisk at skulle have mere vægt på næste gang!
Så har du ikke fået investeret i nogle handsker endnu, så kan jeg kun råde dig til at komme i gang, det hjælper på træningen og samtidig kan du få lov til at beholde dine feminine hænder uden alt for meget hård hud! ;)

God træning og weekend ! :)

Fredag d. 8/3-13 Valby FDK

10 min crosstrainer.

Facepull 3*15 reps m. 22,5 kg.

Rygøvelse på bænk, hvor man trækker håndvægten op. 3*10 reps m. 14 kg.

Dødløft: 65,5 kg. 5-5-5-5-3 reps

Foroverbøjet roning: 40 kg 4*8 reps


Tirsdag d. 12/3-13 FDK Valby

Træning af hurtigtsløb (politiprøven)

Træning af længdespring

50 box jumps på høj box.

3*10 squats m. 40,5 kg.

Løb 2,4 km. 11.16 min

Har ikke styrket så meget bænk den sidste uges tid, grundet en øm albue, så den skal lige blive helt normalt før jeg vil bruge den til noget styrke igen. Øv øv øv. - Men vi ved jo alle at vejen frem i sådan et tilfælde er ro ro og atter ro.

God dag :-)

Mandag d. 4/3-13 Fitness DK Valby

Bænkpres 45,5 kg 5 gange a 10 reps, med lidt støtte.

Facepull 3* 15 reps m. 22,5 kg.  (forbedring)

Front raise m. vægtskive: 10 kg. 3*20 reps

Biceps m. løse vægte: 2*10 kg. 3*10 reps

Crossfit 5/3-13

God opvarmning

Back squats og stræk af hoftebøje: 5*5 sæt 40 kg på squats. 

Amrab 5 ( Flest mulige gentagelser på 5 min)

1. min : 5 burpees og så mange mulige Goblet squats m. 16 kg.

2. min :  Samme som første min.

osv. osv. 

Total 58 goblet squats.. Sygt hårdt!!!! Men så lækkert bagefter.. Altid alle lidelserne værd!