Søndag d. 17/3-13 Fitness Rygge Norge

10 min opvarming Crosstrainer.. Fuld skrald på, så man får gang i kroppens forbrænding lige fra starten!

Front raise m. vægt skive: 10 kg. 3*20 reps

Bænkpres: Stille og rolig start m. 20 kg 2*10 reps. Derefter 40 kg m. 9 reps. Stadig en smule ømhed i albuen, derfor ikke flere reps og sæt. Smerten var dog mindre idag, så går ud fra den er i bedring. :-)

Triceps m. 4 kg (foroverbøjet på bænk, hav overarmen i vandret position og løft langsomt underarmen op mod vandret) 3*15 reps på hver arm.

Planken: foran, højre side, ryg, venstre side og foran igen. 1 min på hver side.

Mavebøjninger V-ups: 4*25 reps.

Facepull: 20 kg. 3*15 reps

Tabata interval: 17,5 kmt på løbebånd. 10 sek. pause. 20 sek. løb osv osv. 8 reps.


Puls først, så vægt:
De kloge mener at man bør starte med puls træning for at få det maksimale ud af sin styrketræning. Laver man 30 min. puls træning til at begynde med, stiger dit testoteron-niveau meget mere end hvis du starter med styrketræningen. (Kilde: FitnessDK gratis magasin)

Derfor er det ekstremt vigtigt at man får opvarmet kroppen godt inden man begynder træningen, både for at undgå skader og for at få mere forbrænding ud af selve træningen.
Personligt har jeg det  bedst med 10-15 min opvarmning hvor jeg får pulsen op og vende på omkring 180. Derefter styrketræning og tilsidst maks udholdenhedstræning. Jeg tager som regel altid udholdenheden til sidst, da jeg absolut ikke at jeg har mange kræfter til overs efterfølgende.

Prøv det af på din egen krop og se hvad der virker bedst for dig. Evt. anskaf et pulsur, der ville du kunne se forskellen på din forbrænding, når du træner med og uden opvarmning.

Dagens træning d. 15/3-13 Rygge Norge.

I denne uge befinder jeg mig i Norge med jobbet, men bare fordi man er på job, så kan man jo sagtens stadig få klaret træningen! Det blev klaret i dag i det lokale norske fitness center. :-)

10 min crosstrainer (opvarmning)

Squats: 40 kg 3* 10 reps

Foroverbøjet roning: 40 kg 4*8 reps

Dødløft: 65 kg. 5-5-5-5-5 reps

Biceps m. stang: 20 kg. 4*10 reps

Skulder flyes: 2* 4 kg. 3*20 reps

Tabata interval: 10 sek pause, 20 sek maks løb, 10 sek pause, 20 sek. maks løb. 8 reps på løbebånd m. 18.9 kmt. Super hårdt og effektivt. Evt. lidt mere fart på næste gang!

Døjer stadig lidt med min albue, derfor laver jeg desværre ingen triceps extension med reb og bænkpres lige fortiden. Prøver at skåne albuen, så den hurtigst muligt kan blive klar igen! - Og så må jeg jo håbe at jeg ikke falder for meget tilbage i min bænkpres træning, som jeg jo har meget svært ved at undvære.


Trænings handsker:

Så fik jeg langt om længe taget mig sammen til at købe nogle træningshandsker!
Jeg har ellers altid været lidt imod at skulle bruge sådan nogle, da jeg synes det ser meget hardcore ud, men efter længere tids træning hvor jeg lige så stille har fået mere vægt på og mere hård hud på hænderne,  har jeg måtte bukke under og købe nogle handsker.
I sidste uge da jeg trænede dødløft fik jeg simpelthen så ondt i min hånd under håndfladen, at jeg måtte droppe den sidste gentagelse, hvilket var skide irriterende, når kroppen jo ellers godt kunne klare en enkelt gentagelse mere, men hænderne ville ikke.
Derfor fik jeg mig endelig taget sammen og investeret i disse Casall træningshandsker, som du kan se på billeder! De er pengene værd! Kun 200 kr. i sportsmaster.
Trænede idag dødløft igen og det gik rigtig godt med handskerne på. Overvejer faktisk at skulle have mere vægt på næste gang!
Så har du ikke fået investeret i nogle handsker endnu, så kan jeg kun råde dig til at komme i gang, det hjælper på træningen og samtidig kan du få lov til at beholde dine feminine hænder uden alt for meget hård hud! ;)

God træning og weekend ! :)

Fredag d. 8/3-13 Valby FDK

10 min crosstrainer.

Facepull 3*15 reps m. 22,5 kg.

Rygøvelse på bænk, hvor man trækker håndvægten op. 3*10 reps m. 14 kg.

Dødløft: 65,5 kg. 5-5-5-5-3 reps

Foroverbøjet roning: 40 kg 4*8 reps


Tirsdag d. 12/3-13 FDK Valby

Træning af hurtigtsløb (politiprøven)

Træning af længdespring

50 box jumps på høj box.

3*10 squats m. 40,5 kg.

Løb 2,4 km. 11.16 min

Har ikke styrket så meget bænk den sidste uges tid, grundet en øm albue, så den skal lige blive helt normalt før jeg vil bruge den til noget styrke igen. Øv øv øv. - Men vi ved jo alle at vejen frem i sådan et tilfælde er ro ro og atter ro.

God dag :-)

Mandag d. 4/3-13 Fitness DK Valby

Bænkpres 45,5 kg 5 gange a 10 reps, med lidt støtte.

Facepull 3* 15 reps m. 22,5 kg.  (forbedring)

Front raise m. vægtskive: 10 kg. 3*20 reps

Biceps m. løse vægte: 2*10 kg. 3*10 reps

Crossfit 5/3-13

God opvarmning

Back squats og stræk af hoftebøje: 5*5 sæt 40 kg på squats. 

Amrab 5 ( Flest mulige gentagelser på 5 min)

1. min : 5 burpees og så mange mulige Goblet squats m. 16 kg.

2. min :  Samme som første min.

osv. osv. 

Total 58 goblet squats.. Sygt hårdt!!!! Men så lækkert bagefter.. Altid alle lidelserne værd! 

Fredag d. 1/2-13 Træning i FDK Fields

10 min. crosstrainer (opvarmning)

Squats m. vægtstang. 35-40-40-40 kg. a 10 reps pr. gang

Hip abduction udaf: 47 kg. 10 reps. 54 kg. 10 reps og 10 reps

Hip abduction ind: 54 kg 10 reps * 3.

Bænkpres: 45 kg. 2-2-2-3-3-3-3-3 reps m. 1 min pause under hver. Derefter 40 kg. m. 10 reps

Dødløft: 66 kg. 5-5-5-5-5 reps

Foroverbøjet roning: 41 kg. 6-8-8-8 reps

Facepull: 3*15 reps. 20 kg.

Løb 2,4 km. 10.58 min


Lørdag d. 2/2-13 Hjemme trænining


Løb 2.95 km. i moderat tempo og højt tempo til sidst.

Egen udholdenhedstræning hjemme.

AMRAP 8 (maks antal gentagelser på 8 min)

10 pushups

20 Goblet squats m. 8 kg

20 v-ups mavebøjninger

4 sæt total plus 1 sæt pushups mere på de 8 min.

Så vi klar til dobbelt fødselsdag idag :) og rest i morgen.

God weekend !