Onsdag d. 24/4-13
Grundig opvarmning på 30 min. Inkl. udholdenhed med Amrab 10 (så mange runder på 10 min):
10 triceps armbøjninger
10 pull ups
10 mavebøjninger
Løb ned i kælder, 10 squats, derefter løb op til 3. sal
Styrke:
Bænkpres: 3*10 reps m. 42,5 kg. 40 kg, 40 kg.
Facepull 3*15 m. 40 kg
Triceps extension m. 30 kg 4*10 reps
Biceps 3*10 reps m. 2*10 kg
Intervalløb udenfor:
500 meter maks tempo
Kort pause 2-3 min
500 meter maks tempo.
Jogging over til nyt område.
650 meter maks tempo
3-4 min pause
650 meter maks tempo
Lørdag d. 27/4-13
5 km løbetur i det fri. 26 minutter. Ikke presset tempo, men positiv forbedring af konditionen!
Mandag d. 29/4-13
15 min opvarmning
Hurtigtsøvelser med bl.a. teknikker i vendingerne til politiprøven. Hurtigste tid 15,7 sek. = 12 tal til politiets fysiske prøve.
Forskellige makkerøvelser med armstrækkere, mavebøjninger, armbøjninger, triceps osv. hvor makkeren skulle sørge for modstand i øvelserne.
Styrketræning:
Bænkpres tungt: 4*4 reps m. 47,5 kg. Kanon!
Squats: 65 kg 10 reps, 67,5 kg. 10 reps. = fremgang!
Triceps extension m. reb:4*10 reps m. 30 kg
Facepull: 3*15 reps m. 40 kg.
Front shoulder flyes: 3*20 reps m. 4 kg
Biceps m. to håndvægte. 3*10 reps m. 10 kg.
Interval løb:
roligt løb på bane, spurt indtil træneren siger stop, forsæt løb, spurt igen. I alt 5 spurter.
mandag den 29. april 2013
tirsdag den 23. april 2013
Mandag d. 15/4-13
Grundig opvarming med forskellige makker øvelser. koordinationsøvelser. Længdespringsteknik osv.
Styrketræning:
Squats: 55 kg. 10 reps *3
Bænkpres: 45 kg. 4-4-4-4
Triceps extension: 4*10
Facepull: 3*15
Biceps. 4*10 reps
Korte intervalløb. Maks tempo.
Onsdag d. 17/4-13
Grundig opvarmning m. koordinationsøvelser
Skovtræning med løb på total 8,6 km. Blandet med lange intervalløb. Første tur på 1200 meter, 3-4 min pause. Anden tur på 1000 meter, 3-4 min. pause og tilsidst en tur på 800 meter. Rigtig god som udholdenhedsøvelse. Tilpas løbet, så man kun lige præcis kan løbe over mållinien.
Styrketræning:
Bænkpres: 40 kg 10 reps, 37,5 10 reps, 37,5 10 reps, 37,5 10 reps.
Dips mellem bænk 4*10
Biceps 4*10 reps
Facepull: 3*15 reps
Squats: 2 sæt af 60 kg.
Fredag d. 19/4-13
Grundig opvarmning med koordinationsøvelser.
Cirkeltræning med 30 sek udholdenhed, 30 sek pause, skift position:
Kaffehop
Hurtighed i 8 tal
Kropshævninger
Split squat jumps
Mavebøjninger
Høje knæløft på blød madres
Armbøjninger
Pause i 5 min cirka og om igen. I alt to runder. Ekstrem hårdt!
Styrketræning:
Bænkpres pyramide: 8 reps med 40 kg, 6 reps m. 42,5 kg, 4 reps m. 45 kg, 6 reps m. 42,5 kg, 8 reps m. 40 kg.
Facepull: 3*15
Front raise m. 10 kg. 3*20 reps
Front skulder flyes: 3*20 reps
Squats 3*10 reps m. 60 kg.
Mandag d. 23/4-13
Træn selv dag i FDK
10 min opvarmning på løbebånd
Facepull: 3*15 reps
Triceps: 4*10 reps
lægge træning: 4*25 reps m. 118 kg
Squats: 10 reps a 60 kg. 10 reps a. 65 kg. 10 reps a 65 kg. 10 reps a 65 kg.
30 boxjumps på høj box.
Bænkpres: 3*4 reps a 45 kg.
Mavebøjninger: 4*15 med modstand.
2,4 km løb på løbebånd. 11.23 min.
Grundig opvarming med forskellige makker øvelser. koordinationsøvelser. Længdespringsteknik osv.
Styrketræning:
Squats: 55 kg. 10 reps *3
Bænkpres: 45 kg. 4-4-4-4
Triceps extension: 4*10
Facepull: 3*15
Biceps. 4*10 reps
Korte intervalløb. Maks tempo.
Onsdag d. 17/4-13
Grundig opvarmning m. koordinationsøvelser
Skovtræning med løb på total 8,6 km. Blandet med lange intervalløb. Første tur på 1200 meter, 3-4 min pause. Anden tur på 1000 meter, 3-4 min. pause og tilsidst en tur på 800 meter. Rigtig god som udholdenhedsøvelse. Tilpas løbet, så man kun lige præcis kan løbe over mållinien.
Styrketræning:
Bænkpres: 40 kg 10 reps, 37,5 10 reps, 37,5 10 reps, 37,5 10 reps.
Dips mellem bænk 4*10
Biceps 4*10 reps
Facepull: 3*15 reps
Squats: 2 sæt af 60 kg.
Fredag d. 19/4-13
Grundig opvarmning med koordinationsøvelser.
Cirkeltræning med 30 sek udholdenhed, 30 sek pause, skift position:
Kaffehop
Hurtighed i 8 tal
Kropshævninger
Split squat jumps
Mavebøjninger
Høje knæløft på blød madres
Armbøjninger
Pause i 5 min cirka og om igen. I alt to runder. Ekstrem hårdt!
Styrketræning:
Bænkpres pyramide: 8 reps med 40 kg, 6 reps m. 42,5 kg, 4 reps m. 45 kg, 6 reps m. 42,5 kg, 8 reps m. 40 kg.
Facepull: 3*15
Front raise m. 10 kg. 3*20 reps
Front skulder flyes: 3*20 reps
Squats 3*10 reps m. 60 kg.
Mandag d. 23/4-13
Træn selv dag i FDK
10 min opvarmning på løbebånd
Facepull: 3*15 reps
Triceps: 4*10 reps
lægge træning: 4*25 reps m. 118 kg
Squats: 10 reps a 60 kg. 10 reps a. 65 kg. 10 reps a 65 kg. 10 reps a 65 kg.
30 boxjumps på høj box.
Bænkpres: 3*4 reps a 45 kg.
Mavebøjninger: 4*15 med modstand.
2,4 km løb på løbebånd. 11.23 min.
fredag den 12. april 2013
Long time no see.
Grundet albue skaden og ferie, så har der været lidt ro på herinde. Albuen er nu god igen, men at give den ro i 4 uger, har også gjort at jeg er røget en smule tilbage i bænkpres igen. Øv øv. Dog skal det nok komme hurtigt igen og vigtigst af alt, så er den jo normal igen!
Grunden albuen, har der automatisk også være lidt mindre styrketræning, derefter kom der lige en ferie på 10 dage, hvor det kun blev til nogle løbeture. Da jeg så kom hjem fra ferien fredag i sidste uge, så var det selvfølgelig i gang med styrketræningen igen ! Og SHIIIIT, det er længe siden jeg har været SÅ øm i kroppen! Dagens råd er derfor (hvis du ikke er skadet) Hold ikke længere pauser, det giver bagslag! Både på ømhed og resultaterne!
Fredag 5. april fik jeg primært trænet overkrop.
Lørdag d. 6. april var primært ben dag:
Opvarmning
Squat: 45 kg 10*3 reps hvor jeg gik meget dybt ned.
Lunges på stativ med vægt: 3*10 reps på hvert ben. 30 kg
Les mills Grit holdtræning på 30 min. Her kommer man omkring hele kroppen og der er maks pres på hele vejen igennem!
Mandag d. 8. april:
Opstart på forskole til Politiet, hvor jeg de næste 3 mdr. skal træne mandag, onsdag og fredag med en træner og andre elever på skolen ! Mandag heldigvis rolig træning, da jeg stadig havde sindssyg ømme ben fra lørdagstræningen! Vi løb kun 2,4 km ruten for at lære den at kende.
Onsdag d. 10. april:
Da vi træner op til politiets optagelsesprøver, skulle vi teste vores niveau i de forskellige discipliner.
25 min. hård opvarmning
Længdespring: 2,08 meter (12 tal)
Hurtighed: 16,02 sek. (12 tal)
Kropshævninger: 19 reps (10 tal)
Bænkpres: 37,5 kg 12 reps (4 tal)
Løb 2,4 km: 12.20 min (4 tal)
De tre første discipliner skal primært holdes ved lige og så skal der arbejdes en masse med bænk og løb! Top motiveret og kanon træner!
Fredag d. 12. april:
45 min opvarmning og forskellige sjove øvelser med koordinering og samarbejde.
Styrke:
Squat: 40 kg 10 reps, 45 kg. 10 reps, 47,5 kg. 10 reps, 50 kg 10 reps !
Bænkpres pyramide: 37,5 kg 8 reps, 40 kg 6 reps, 42,5 kg 4 reps, 40 kg 6 reps, 37,5 kg 8 reps
Fartleg/Intervalløb udenfor: Ruten var cirka på 650 m. Løb ruten så hurtigt du kan, 3 min pause, løb maks igen, 3 min pause, løb igen ! Super hårdt og super fedt samtidig !
På det tidspunkt havde jeg sku forbrændt 854 kalorier!
Herefter skulle jeg lige nå den sidste styrketræning, som bestod af:
Triceps med reb: 10*4 reps
Bryst flyes: 3*10 reps m. først 5 kg. derefter 7 kg. (Ny øvelse, som skulle være godt til bænkpres!)
Biceps: 3*10 reps m. 9 kg.
Alt i alt, har jeg forbrændt over 900 kalorier efter den første rigtige træningsdag på skolen! Er fuldt ud tilfreds og tror på det kommer til at blive et super forløb, hvor styrken bliver forbedret markant og samtidig så er træneren god til at få en masse sjove øvelser med ind i træningen ! Fedt fedt fedt!
Grundet albue skaden og ferie, så har der været lidt ro på herinde. Albuen er nu god igen, men at give den ro i 4 uger, har også gjort at jeg er røget en smule tilbage i bænkpres igen. Øv øv. Dog skal det nok komme hurtigt igen og vigtigst af alt, så er den jo normal igen!
Grunden albuen, har der automatisk også være lidt mindre styrketræning, derefter kom der lige en ferie på 10 dage, hvor det kun blev til nogle løbeture. Da jeg så kom hjem fra ferien fredag i sidste uge, så var det selvfølgelig i gang med styrketræningen igen ! Og SHIIIIT, det er længe siden jeg har været SÅ øm i kroppen! Dagens råd er derfor (hvis du ikke er skadet) Hold ikke længere pauser, det giver bagslag! Både på ømhed og resultaterne!
Fredag 5. april fik jeg primært trænet overkrop.
Lørdag d. 6. april var primært ben dag:
Opvarmning
Squat: 45 kg 10*3 reps hvor jeg gik meget dybt ned.
Lunges på stativ med vægt: 3*10 reps på hvert ben. 30 kg
Les mills Grit holdtræning på 30 min. Her kommer man omkring hele kroppen og der er maks pres på hele vejen igennem!
Mandag d. 8. april:
Opstart på forskole til Politiet, hvor jeg de næste 3 mdr. skal træne mandag, onsdag og fredag med en træner og andre elever på skolen ! Mandag heldigvis rolig træning, da jeg stadig havde sindssyg ømme ben fra lørdagstræningen! Vi løb kun 2,4 km ruten for at lære den at kende.
Onsdag d. 10. april:
Da vi træner op til politiets optagelsesprøver, skulle vi teste vores niveau i de forskellige discipliner.
25 min. hård opvarmning
Længdespring: 2,08 meter (12 tal)
Hurtighed: 16,02 sek. (12 tal)
Kropshævninger: 19 reps (10 tal)
Bænkpres: 37,5 kg 12 reps (4 tal)
Løb 2,4 km: 12.20 min (4 tal)
De tre første discipliner skal primært holdes ved lige og så skal der arbejdes en masse med bænk og løb! Top motiveret og kanon træner!
Fredag d. 12. april:
45 min opvarmning og forskellige sjove øvelser med koordinering og samarbejde.
Styrke:
Squat: 40 kg 10 reps, 45 kg. 10 reps, 47,5 kg. 10 reps, 50 kg 10 reps !
Bænkpres pyramide: 37,5 kg 8 reps, 40 kg 6 reps, 42,5 kg 4 reps, 40 kg 6 reps, 37,5 kg 8 reps
Fartleg/Intervalløb udenfor: Ruten var cirka på 650 m. Løb ruten så hurtigt du kan, 3 min pause, løb maks igen, 3 min pause, løb igen ! Super hårdt og super fedt samtidig !På det tidspunkt havde jeg sku forbrændt 854 kalorier!
Herefter skulle jeg lige nå den sidste styrketræning, som bestod af:
Triceps med reb: 10*4 reps
Bryst flyes: 3*10 reps m. først 5 kg. derefter 7 kg. (Ny øvelse, som skulle være godt til bænkpres!)
Biceps: 3*10 reps m. 9 kg.
Alt i alt, har jeg forbrændt over 900 kalorier efter den første rigtige træningsdag på skolen! Er fuldt ud tilfreds og tror på det kommer til at blive et super forløb, hvor styrken bliver forbedret markant og samtidig så er træneren god til at få en masse sjove øvelser med ind i træningen ! Fedt fedt fedt!
Abonner på:
Kommentarer (Atom)